Catégorie : Chronique nutrition

Il n’est pas toujours facile pour beaucoup de salariés de se nourrir sainement sur leur lieu de travail, soit parce qu’il n’y a pas de cafétéria ou, s’il y en a une, encore faut-il qu’elle propose des plats sains et équilibrés à des prix accessibles. Qu’à cela ne tienne, pour être efficace au travail, vous avez besoin d’énergie et de vous nourrir avec du bon carburant plutôt que de vous rabattre sur un sandwich acheté en vitesse à la boulangerie du coin. Même avec une pause de 30 minutes, il est possible avec une bonne organisation et un peu de créativité de vous nourrir sainement. Alors comment prendre soin de vos repas, avec un minimum de temps et d’argent à disposition ?

Astuce no 1 

Pensez à voir plus gros lorsque vous cuisinez vos repas. Apportez les restes de la veille dans un récipient hermétique. Préparez-vous des lunch boxes. Se préparer à manger pour plusieurs repas et plusieurs jours va vous permettre de faire beaucoup d’économies et surtout de maîtriser ce que vous mangez. Achetez-vous des contenants qui vous plaisent. La gamme est très variée dans le commerce aujourd’hui pour trouver son bonheur.

Astuce no 2 

Planifiez vos repas et organisez-vous. Ayez ce qu’il faut dans vos armoires, votre frigo à la maison et dans votre tiroir de bureau au travail au cas où vous n’auriez pas eu le temps de vous préparer quelque chose de bon. Au bureau, pensez toujours à avoir un plat de fruits à disposition ou prenez-en dans votre sac en partant le matin : des oléagineux (noix-noisettes-amandes…), des fruits secs qui se gardent facilement. Une poignée d’amandes avec un yaourt nature ou un blanc battu ou un fruit : c’est excellent pour la santé et ça « cale ». Dans la journée, c’est une solution très saine et efficace si vous avez une petite faim.

Astuce no 3

Prenez 30 minutes le dimanche par exemple afin de réfléchir à vos menus de la semaine et notez ce qu’il vous faudra comme ingrédients, allez faire vos courses en respectant votre liste.

Astuce no 4

Pour les adeptes du sandwich, au lieu de perdre du temps à la boulangerie du coin, pourquoi ne pas le préparer soi-même à l’avance ? C’est un moyen de manger vite et bien ! De plus, il vous reviendra moins cher qu’en boulangerie et en plus il sera certainement bien meilleur! Faites le avec du pain complet, des légumes (tomate-concombre-roquette), de la salade, du thon, des œufs et tartinez le pain avec de l’houmous ou de l’avocat afin d’éviter le traditionnel beurre ou la mayonnaise.

Astuce no 5

Si vous souhaitez faire le plein d’énergie avec des glucides (pâtes, riz ou n’importe quelle autre céréale), associez-les à des légumes, de préférence verts. On évite les plats qui mélangent les féculents et les protéines car, sinon, gare au coup de fatigue dans l’après-midi.

Astuce no 6

Si je peux aller au supermarché du coin, je m’achète une salade avec par exemple une barquette de viande séchée ou de la truite fumée ou des œufs cuits durs….je serai plus léger pour travailler et si j’ai faim à 16h je m’octroie un fruit et des oléagineux jusqu’au repas du soir.

L’organisation est le maître mot pour manger équilibré et bon marché au travail ! Bon appétit !

Naturellement, le corps humain n’est pas programmé pour fonctionner la nuit.

En effet, nous sommes programmés pour être actif durant la journée et se reposer la nuit. Notre corps n’est donc pas fait pour recevoir de la nourriture la nuit. Lorsque le soleil se couche, les hormones du sommeil sont sécrétées, la température corporelle diminue et le métabolisme ralentit pour favoriser l’endormissement. Ce cycle hormonal est perturbé par le travail de nuit . Il se produit alors un dérèglement physiologique et une accumulation d’un manque de sommeil qui peut induire des problèmes de santé tels que : des troubles digestifs tels que les brûlures gastriques, des douleurs abdominales, des flatulences, des brûlures d’estomac ainsi que des troubles de l’appétit. L’origine de ces problèmes de santé serait l’irrégularité de la prise alimentaire (repas manqués), les grignotages, la consommation importante de boissons sucrées, de café « pour tenir le coup », de cigarettes et de nourriture non adaptées à la digestion nocturne (riches en sucres et en graisses). Mais bonne nouvelle, des repas et des collations adaptés et pris à heures régulières peuvent aider à prévenir ou atténuer ces symptômes.

Conseils pratiques : 

Essayez de vous rapprocher au maximum du rythme des trois repas familiaux réguliers, afin de préserver les relations familiales, de conserver une alimentation diversifiée et de respecter un cycle jour/nuit sur lequel l’organisme est normalement calé.

• Pas de repas copieux avant d’aller dormir
• Prévoir un repas avant le service de nuit
• Le temps pour prendre un repas, même sur le lieu de travail, doit être de 30 minutes minimum – manger trop rapidement favorise les troubles digestifs
• Eviter le grignotage entre les repas et les boissons sucrées

En cas de fringale, sélectionnez soigneusement les aliments : des fruits au lieu d’une barre chocolatée par exemple.

• Pas d’alcool bien entendu, mais il faut veiller à une hydratation suffisante (eau, tisane, bouillon…), tout en évitant les boissons sucrées
• Attention au café : s’il stimule et aide a maintenir réveillé, il peut entraîner des troubles de la digestion, du rythme cardiaque et du sommeil

Voici un exemple d’alimentation avant, pendant et après une nuit de travail: 

• Un repas léger le soir avant d’aller au travail
• Une collation chaude aux alentours de minuit
• Une collation à l’aube
• Un petit-déjeuner avant d’aller vous coucher le matin

Ce modèle reste un exemple, les collations ne doivent pas être prises de manière systématique. Chaque personne est unique et chaque métabolisme est différent. Il est donc important d’écouter votre faim et d’adapter ce que vous mangez.

Composition des repas : 

La nuit, comme on l’a déjà souligné, le système digestif fonctionne au ralenti. La consommation d’un repas trop copieux ou trop riche en matières grasses entraîne une mauvaise digestion. De plus, le métabolisme a tendance à stocker l’excédant de calories sous forme de masse grasse. Les repas devraient être légers et composés de la manière suivante:

• Légumes cuits ou/et crus
• Une source de protéines légère mais pas de viande (trop lourde à digérer) plutôt poisson-œufs-tofu

Composition des collations : 

Les collations permettent de tenir entre deux repas et d’éviter les grignotages.

• Une pomme ou un autre fruit restant le plus adéquat et le plus léger
• Aux alentours de minuit, il est conseillé de prendre une collation chaude. L’aliment chaud stimule le système digestif et favorise la digestion nocturne. De plus, la température du corps étant plus basse la nuit, la chaleur de la nourriture vous réchauffera, comme par exemple une soupe de légumes.

Et n’oubliez pas : votre système digestif aime la régularité ! Gardez toujours la même constance dans vos horaires de repas et collations ainsi que dans vos heures de coucher et réveil.