Vous en avez assez de ne pas être productif à cause d’un manque d’énergie ? Voici ce qu’il faut faire et ne pas faire pour se sentir en pleine forme toute la journée.
Dans l’alimentation occidentale, les ingrédients bruts ont été remplacés par des sucres raffinés, des additifs, des conservateurs et d’innombrables autres ingredients imprononçables. La consommation occidentale d’aliments transformés impacte notre capacité à rester éveillés et productifs toute la journée. En effet, le haut taux de sucre contenu dans ces produits est un voleur d’énergie.
La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez facilement remédier à votre manque d’énergie en mangeant consciemment. Isabelle Agassis, thérapeute nutritionnelle, explique : « Fondamentalement, le but de l’alimentation est de vous fournir de l’énergie ». Pour comprendre cette dynamique, comparez votre corps à une voiture. À un moment donné de la journée, votre corps manque de carburant et vous le fait savoir par des sensations physiques. Soit par un estomac qui gargouille, soit par des vertiges ou même par de la colère. Si vous donnez à votre corps des aliments de mauvaise qualité, il ne recevra pas le même niveau d’énergie que si vous mangez un repas sain comme de la viande avec des légumes cuits à la vapeur et une bonne salade avec des huiles pressées à froid. Isabelle poursuit : « Plus vous mangez mal, plus votre corps doit éliminer de déchets et plus vous êtes épuisé ».
Voici donc les conseils d’Isabelle pour optimiser votre énergie au cours de la journée.
- Evitez les jus de fruits le matin
Si vous voulez commencer votre journée plein d’énergie, la première chose à éviter est le fameux jus d’orange. Selon Isabelle : « C’est une catastrophe car c’est du sucre et ça prend de l’énergie au lieu d’en donner ». En effet, tout fruit pris sous forme de jus est condensé en fructose, donc en sucre. « Le jus passe directement dans le sang, c’est comme si on injectait du sucre directement dans les veines », explique Isabelle.
Ce qui se passe dans votre corps, c’est que le taux de sucre dans le sang augmente très rapidement, puis redescend peu après. Pour gérer ce taux de sucre élevé, vous allez produire une hormone appelée insuline, qui va fatiguer votre corps. La différence avec un fruit entier comme une orange, c’est que les fibres ralentissent l’absorption du fructose. Isabelle explique : « Imaginez que vous buviez un grand verre de jus d’orange et qu’il contienne trois ou quatre oranges. C’est énorme. Est-ce que vous mangez deux ou trois oranges entières en une seule fois ? La meilleure façon de manger des fruits est donc de les manger entiers et dans l’après-midi. À ce moment-là, votre corps gérera mieux le sucre parce qu’il produit naturellement le plus d’insuline.
- Misez sur les protéines
Les protéines sont indispensables à la réparation et à l’entretien de l’organisme, et donc à l’énergie. Les protéines animales et végétales sont importantes pour une alimentation équilibrée, adaptée aux besoins de chacun. Des facteurs tels que le niveau d’activité physique et la profession influencent les besoins en protéines, ce qui nécessite une adaptation personnelle : « Cela dépendra si vous êtes un athlète de haut niveau, si vous faites beaucoup de sport, et aussi de votre travail ». Cependant, vous devriez donner la priorité aux protéines à tous les repas, même au petit-déjeuner car les protéines sont ce qui vous nourrit et vous rassasie.
« Il est important de privilégier les protéines le matin car c’est un nutriment qui produit un précurseur de la dopamine appelé L-Tyrosine », explique Isabelle. La dopamine est un neurotransmetteur qui nous donne la motivation, le dynamisme et l’envie de faire des choses. En d’autres termes, elle vous aidera à démarrer la journée. Le petit-déjeuner optimal serait un petit-déjeuner nordique. Pensez aux œufs, à l’avocat, aux oléagineux, au saumon, au jambon, ou aux petits déjeuners neutres comme le yaourt nature avec des graines de lin, des graines de chia et des noisettes, par exemple.
- Ne mélangez pas les protéines et les féculents
Après le déjeuner, certaines personnes se sentent fatiguées parce qu’elles mélangent souvent des protéines et des féculents, qui sont notre principale source de glucides. C’est ce qu’on appelle les combinaisons alimentaires. En théorie, les féculents comme les pommes de terre, les patates douces, les légumineuses et les céréales ne doivent pas être associés aux protéines car ils sont indigestes. « Un steak et des frites, par exemple, est une combinaison qui sera difficile à digérer parce que les protéines ont besoin d’acidité dans l’estomac pour être digérées, alors que les glucides ont besoin d’un milieu basique », explique Isabelle. Cela va ralentir la digestion, qui sera elle-même laborieuse et plus longue. Il en résultera de la fatigue pour vous.
Si vous voulez manger des protéines animales, mieux vaut les accompagner de légumes. Quant aux féculents, réservez-les pour le soir : « Le sucre est relaxant, il a un côté réconfortant », explique Isabelle. « Si vous mangez un plat de spaghettis bolognaises à midi, vous aurez tendance à être complètement épuisé dans l’après-midi et vous aurez du mal à travailler. Alors que le soir, vous pouvez dormir ».
- Mangez des glucides de bonne qualité
« Quand on parle de glucides, on parle de tout, du pain, des pâtes, des céréales, des pommes de terre, de l’alcool, de tout ce qui est sucré et des fruits », explique Isabelle. Nous pensons à tort qu’ils nous donnent de l’énergie, mais cela dépend de la qualité des glucides que vous consommez. Isabelle poursuit : « Le pain blanc ou le riz blanc transformé, tout ce qui est raffiné ne sont pas de bons glucides parce qu’ils absorbent de l’énergie. Il se comporte physiologiquement dans votre corps comme du sucre. En revanche, si vous mangez des patates douces, du riz basmati ou brun, si vous mangez du maïs, du quinoa et des légumes, ce sont de bons glucides ».
Il s’agit d’une notion appelée index glycémique. C’est la capacité d’un aliment à faire monter rapidement le taux de sucre dans le sang. Par exemple, un paquet de lentilles a un IG beaucoup plus faible qu’un paquet de pain blanc grillé. De même, un jus d’orange a un index glycémique très élevé alors qu’une orange crue aura un index glycémique beaucoup plus bas. Là encore, grâce aux fibres mais aussi à la cuisson. Essayez de cuire vos pâtes al dente et gardez vos légumes cuits à la vapeur et croquants. Une autre chose à garder en tête lors de vos courses est de lire la liste des ingrédients. Vous éviterez ainsi les produits raffinés. Les ingrédients sont toujours classés par ordre d’importance. « Je dis aux gens qu’une étiquette ne doit pas contenir plus de 6 ingrédients. Et surtout, s’il y a un ingrédient que vous ne comprenez pas, ne l’achetez pas », dit Isabelle.
Conseil de Nutritionsite : Demandez-vous si votre grand-mère aurait pu cuisiner ce produit en suivant la liste des ingrédients. Si vous ne comprenez rien, mieux vaut vous détourner du produit.
- Oubliez les boissons énergisantes et le café
Les meilleures boissons, à part l’eau, sont les jus de légumes. Ils sont pleins de minéraux et de vitamines. Parmi les autres boissons bénéfiques, il y a l’eau de coco, très hydratante, et toutes sortes d’eaux infusées ou de tisanes.
Quant aux boissons énergisantes, si votre alimentation est équilibrée, vous n’en aurez pas besoin pour faire le plein d’énergie. Isabelle est catégorique : « C’est une catastrophe. Ce sont des dopants. Elles contiennent de la caféine et, en plus, beaucoup de sucre ». Si vous sentez que vous avez besoin de votre boisson énergisante, demandez-vous pourquoi. C’est probablement parce que votre alimentation est déséquilibrée et ne vous donne pas assez d’énergie.
Contrairement aux idées reçues, le café n’est pas non plus la solution pour vaincre la fatigue. Prendre un café de temps en temps, lorsque vous avez besoin de vous donner un petit coup de fouet, est idéal. Mais le café tôt le matin est à éviter car le corps a besoin de se réveiller. En effet, c’est dans l’heure et demie qui suit le réveil que le taux de cortisol, principale hormone du stress, est le plus élevé. Le café est inutile à ce moment-là car vous avez suffisamment de cortisol naturellement pour être boosté. C’est comme l’alcool. C’est culturel mais pas forcément bénéfique.
Norine Agassis, Journaliste
(Article dans le cadre d’un projet universitaire- juin 2023)
PS : Après cette lecture, vous vous rendez compte que le sucre est un des plus grands voleurs de votre énergie.
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