Comment survivre aux repas de fin d’année et autres apéros de Noël d’entreprise

La période des fêtes au travail n’est pas une période facile côté tentations alimentaires. Que ce soit les petits chocolats offerts par les fournisseurs à picorer par-ci, par-là, les apéros, la pause de 9 heures avec les viennoiseries ou encore la bûche de Noël, ce n’est pas toujours évident de résister. 

 

Certaines personnes vont trouver comme solution de sauter des repas dans la journée en pensant que les calories qu’elles n’auront pas consommé pendant ces repas, elles pourront les consommer sans culpabilité en une seule fois. Attention, c’est un mauvais calcul, car en faisant ça, vous risquez de manger davantage pendant ce repas de fête parce que votre faim sera plus importante et en plus, vous mangerez sans doute des aliments moins nutritifs que ceux que vous auriez mangé lors de vos repas maison.

La bonne attitude est de manger comme d’habitude mais plus léger, comme par exemple des fruits au petit déjeuner et une soupe avec un œuf dur à midi. Car en général lorsqu’on ressent une grande faim, tout nous semble délicieux et tout nous tente beaucoup plus facilement.

Testez la collation coupe-faim 

En cas de repas d’entreprise par exemple, prenez une collation avant de quitter la maison pour aller à votre réception. Je vous propose 2 collations coupe-faim et nourrissantes :

  • Un fruit frais de saison (mandarine -orange-kiwis-pomme-poire…) avec une poignée d’oléagineux (noix-noisettes-cajou-amandes…)
  • Un yogourt nature avec quelques oléagineux

Un verre ça va… 

En période de Fêtes, certaines personnes, vont se dire que ce n’est pas tous les jours ainsi et que la période est spéciale et donc que l’on peut boire un peu plus qu’à l’accoutumée. Mais non stop! Sachez que plus vous buvez, plus cela stimulera votre appétit! De plus l’alcool est très riche en sucre et participe à la prise de poids donc c’est plutôt à limiter pendant les Fêtes mais comme ce temps de l’année est festif et qu’il faut bien en profiter, je vous conseille de vous limiter à 1 ou 2 verres pas plus.

Bon à savoir

Le champagne et le vin sont les boissons qui font le moins augmenter la glycémie. Préférez le vin rouge au blanc car il est plus riche en antioxydants et entre chaque verre de vin , buvez de l’eau car on mange aussi un peu plus salé ce qui peut provoquer de la rétention d’eau. Buvez du vin par plaisir pas pour vous hydrater!

Et le lendemain? Si possible, essayez de ne pas déjeuner car vous serez toujours en train de digérer le repas de la vieille. Par exemple, faites un brunch en fin de matinée ou prenez des soupes et buvez du thé vert qui détoxifiera votre organisme.

Joyeux Noël !

 

 

6 astuces pour bien manger au travail

 

Il n’est pas toujours facile pour beaucoup de salariés de se nourrir sainement sur leur lieu de travail, soit parce qu’il n’y a pas de cafétéria ou, s’il y en a une, encore faut-il qu’elle propose des plats sains et équilibrés à des prix accessibles. Qu’à cela ne tienne, pour être efficace au travail, vous avez besoin d’énergie et de vous nourrir avec du bon carburant plutôt que de vous rabattre sur un sandwich acheté en vitesse à la boulangerie du coin. Même avec une pause de 30 minutes, il est possible avec une bonne organisation et un peu de créativité de vous nourrir sainement. Alors comment prendre soin de vos repas, avec un minimum de temps et d’argent à disposition ?

Astuce no 1 

Pensez à voir plus gros lorsque vous cuisinez vos repas. Apportez les restes de la veille dans un récipient hermétique. Préparez-vous des lunch boxes. Se préparer à manger pour plusieurs repas et plusieurs jours va vous permettre de faire beaucoup d’économies et surtout de maîtriser ce que vous mangez. Achetez-vous des contenants qui vous plaisent. La gamme est très variée dans le commerce aujourd’hui pour trouver son bonheur.

Astuce no 2 

Planifiez vos repas et organisez-vous. Ayez ce qu’il faut dans vos armoires, votre frigo à la maison et dans votre tiroir de bureau au travail au cas où vous n’auriez pas eu le temps de vous préparer quelque chose de bon. Au bureau, pensez toujours à avoir un plat de fruits à disposition ou prenez-en dans votre sac en partant le matin : des oléagineux (noix-noisettes-amandes…), des fruits secs qui se gardent facilement. Une poignée d’amandes avec un yaourt nature ou un blanc battu ou un fruit : c’est excellent pour la santé et ça « cale ». Dans la journée, c’est une solution très saine et efficace si vous avez une petite faim.

Astuce no 3

Prenez 30 minutes le dimanche par exemple afin de réfléchir à vos menus de la semaine et notez ce qu’il vous faudra comme ingrédients, allez faire vos courses en respectant votre liste.

Astuce no 4

Pour les adeptes du sandwich, au lieu de perdre du temps à la boulangerie du coin, pourquoi ne pas le préparer soi-même à l’avance ? C’est un moyen de manger vite et bien ! De plus, il vous reviendra moins cher qu’en boulangerie et en plus il sera certainement bien meilleur! Faites le avec du pain complet, des légumes (tomate-concombre-roquette), de la salade, du thon, des œufs et tartinez le pain avec de l’houmous ou de l’avocat afin d’éviter le traditionnel beurre ou la mayonnaise.

Astuce no 5

Si vous souhaitez faire le plein d’énergie avec des glucides (pâtes, riz ou n’importe quelle autre céréale), associez-les à des légumes, de préférence verts. On évite les plats qui mélangent les féculents et les protéines car, sinon, gare au coup de fatigue dans l’après-midi.

Astuce no 6

Si je peux aller au supermarché du coin, je m’achète une salade avec par exemple une barquette de viande séchée ou de la truite fumée ou des œufs cuits durs….je serai plus léger pour travailler et si j’ai faim à 16h je m’octroie un fruit et des oléagineux jusqu’au repas du soir.

L’organisation est le maître mot pour manger équilibré et bon marché au travail ! Bon appétit !

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Y « Boire » plus clair!

Chacun sait qu’une bonne hydratation contribue à une bonne santé. Ce geste simple est pourtant trop souvent oublié et particulièrement sur notre lieu de travail. Nous passons environ 8 heures par jour au bureau et pour certains dans des conditions physiques difficiles. Malgré la nécessité de boire de l’eau pour être efficace, beaucoup de personnes ne s’hydratent pas suffisamment sur le lieu de travail faute de temps et de facilité à le faire. L’eau représente 60% du poids de notre corps et par temps de chaleur il est important de prendre conscience de son importance…

 

Un moyen simple pour avoir toujours de l’eau à portée de main… même au travail : 

La fontaine d’eau au bureau est une solution à portée de main. C’est un système pratique qui permet d’avoir de l’eau fraîche, chaude ou à température ambiante, directement sur place et ce dans d’excellentes conditions sanitaires (ce qui n’est pas toujours le cas avec les robinets présents dans les salles d’eau).

Quelques conseils pour bien s’hydrater au travail : 

Pour votre bien-être au travail et pour rester performant toute la journée, je vous propose quelques gestes simples à mettre en place :

  • Boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour, pour les personnes dont l’activité professionnelle est sédentaire et au minimum 2 litres pour les personnes ayant une activité professionnelle plus physique
  • Boire une petite quantité mais le plus régulièrement possible
  • Boire de préférence en dehors des repas : 30 minutes avant ou 2 heures après
  • Boire de préférence une eau tempérée pas « glacée » qui bloque le système digestif
  • Et surtout ne pas attendre d’avoir soif car c’est un signe de déshydratation !

A commencer dès le matin:

Prenez 2 grands verres d’eau à jeun en début de matinée pour vous réhydrater et pour éliminer toutes les toxines générées durant la nuit. L’eau moyennement minéralisée (entre 500 et 1500) et fortement minéralisée (plus de 1500) doit être réservée à des occasions particulières et ponctuelles (carences, forte sudation, etc.).

Les fruits et légumes contiennent aussi beaucoup d’eau, notamment ceux qui poussent l’été (la nature est bien faite !) : melons, pastèques, concombres, tomates, etc. Et, élément très important à savoir est que l’eau pour être disponible se lie aux minéraux, raison essentielle pour manger beaucoup de fruits et légumes gorgés de ces minéraux indispensables.

Ceci étant dit, boire toujours en écoutant ses sensations , son ressenti , qui en général ne se trompe pas, chaque personne est différente avec des besoins différents. Ecoutez -vous et vous y « boirez » plus clair  ! Santé 

Travail de nuit: Que manger lorsque les autres dorment?

Naturellement, le corps humain n’est pas programmé pour fonctionner la nuit.

En effet, nous sommes programmés pour être actif durant la journée et se reposer la nuit. Notre corps n’est donc pas fait pour recevoir de la nourriture la nuit. Lorsque le soleil se couche, les hormones du sommeil sont sécrétées, la température corporelle diminue et le métabolisme ralentit pour favoriser l’endormissement. Ce cycle hormonal est perturbé par le travail de nuit . Il se produit alors un dérèglement physiologique et une accumulation d’un manque de sommeil qui peut induire des problèmes de santé tels que : des troubles digestifs tels que les brûlures gastriques, des douleurs abdominales, des flatulences, des brûlures d’estomac ainsi que des troubles de l’appétit. L’origine de ces problèmes de santé serait l’irrégularité de la prise alimentaire (repas manqués), les grignotages, la consommation importante de boissons sucrées, de café « pour tenir le coup », de cigarettes et de nourriture non adaptées à la digestion nocturne (riches en sucres et en graisses). Mais bonne nouvelle, des repas et des collations adaptés et pris à heures régulières peuvent aider à prévenir ou atténuer ces symptômes.

Conseils pratiques : 

Essayez de vous rapprocher au maximum du rythme des trois repas familiaux réguliers, afin de préserver les relations familiales, de conserver une alimentation diversifiée et de respecter un cycle jour/nuit sur lequel l’organisme est normalement calé.

  • Pas de repas copieux avant d’aller dormir
  • Prévoir un repas avant le service de nuit
  • Le temps pour prendre un repas, même sur le lieu de travail, doit être de 30 minutes minimum – manger trop rapidement favorise les troubles digestifs
  • Eviter le grignotage entre les repas et les boissons sucrées

En cas de fringale, sélectionnez soigneusement les aliments : des fruits au lieu d’une barre chocolatée par exemple.

  • Pas d’alcool bien entendu, mais il faut veiller à une hydratation suffisante (eau, tisane, bouillon…), tout en évitant les boissons sucrées
  • Attention au café : s’il stimule et aide a maintenir réveillé, il peut entraîner des troubles de la digestion, du rythme cardiaque et du sommeil

Voici un exemple d’alimentation avant, pendant et après une nuit de travail: 

  • Un repas léger le soir avant d’aller au travail
  • Une collation chaude aux alentours de minuit
  • Une collation à l’aube
  • Un petit-déjeuner avant d’aller vous coucher le matin

Ce modèle reste un exemple, les collations ne doivent pas être prises de manière systématique. Chaque personne est unique et chaque métabolisme est différent. Il est donc important d’écouter votre faim et d’adapter ce que vous mangez.

Composition des repas : 

La nuit, comme on l’a déjà souligné, le système digestif fonctionne au ralenti. La consommation d’un repas trop copieux ou trop riche en matières grasses entraîne une mauvaise digestion. De plus, le métabolisme a tendance à stocker l’excédant de calories sous forme de masse grasse. Les repas devraient être légers et composés de la manière suivante:

  • Légumes cuits ou/et crus
  • Une source de protéines légère mais pas de viande (trop lourde à digérer) plutôt poisson-œufs-tofu

Composition des collations : 

Les collations permettent de tenir entre deux repas et d’éviter les grignotages.

  • Une pomme ou un autre fruit restant le plus adéquat et le plus léger
  • Aux alentours de minuit, il est conseillé de prendre une collation chaude. L’aliment chaud stimule le système digestif et favorise la digestion nocturne. De plus, la température du corps étant plus basse la nuit, la chaleur de la nourriture vous réchauffera, comme par exemple une soupe de légumes.

Et n’oubliez pas : votre système digestif aime la régularité ! Gardez toujours la même constance dans vos horaires de repas et collations ainsi que dans vos heures de coucher et réveil.

Recettes

Riz de chou-fleur

Ingrédients

  • 1 chou-fleur coupé en fines fleurs
  • 1CAS d’huile de coco
  • 1 poireau (optionnel – partie blanche uniquement)
  • 1 Sel
  • 1-2 cac de curry, curcuma ou cumin (optionnel)
  • Persil frais

Préparation

1) Mettez les fleurs de chou-fleur dans un mixeur, mixez jusqu’à obtenir une texture de riz

2) Chauffez l’huile de coco dans une grande poêle et faites revenir le poireau finement coupé (si utilisé) jusq’à ce qu’il soit fondant.

3) Ajoutez le riz de chou-fleur et faire revenir pendant 5-7 minutes

4) Assaisonnez avec le curry ou autres épices au choix et faites revenir encore quelques minutes.

5) Servir en accompagnement avec un peu de persil frais

Porridge de quinoa

 

Ingrédients

  • 60 gr de quinoa précuit
  • 2 CAS de graines de Lin moulues et de Chia
  • 100 gr de lait de coco ou d’amande
  • 1 cac de cannelle
  • 1 cac d’extrait de vanille
  • ½ CAS de sirop d’érable ou de miel
  • ½ poire ou 1 poignée de myrtilles fraiches
  • 1 CAS de yaourt de coco
  • Un peu de coco râpée ou graines de courge
  • (Pour le topping)

Préparation

1) Mettez le quinoa cuit, les graines de lin, de Chia, la cannelle, la vanille et le lait dans un poêlon et mélangez le tout.

2) Laissez reposer quelques minutes pour laisser gonfler les graines de Chia

3) Réchauffez le mélange à feu moyen jusqu’à ébullition. Ensuite, baissez le feu et laissez mijoter pendant 5-6 minutes.

4) Quand le porridge est prêt, servez-le dans un bol et ajoutez le sirop d’érable, demi-poire ou les myrtilles et le yaourt de coco. Saupoudrez de cannelle.

 

Tomates farcies aux rillettes de maquereau

(Pour 6 personnes)

 

Ingrédients :

  • 6 tomates moyennes
  • 3 filets de maquereaux fûmés
  • 1 aubergine moyenne
  • 300g de jeunes pousses d’épinards
  • 2 échalotes
  • 1 càc de cumin
  • 1 citron
  • 1 càs d’huile de colza
  • 2 càs de noix
  • 2 brins de persil
  • 1 gousse d’ail
  • 3 brins de coriandre
  • Graines de lin broyées
  • Vinaigre
  • Sel, poivre

Ingrédients :

  1. Couper l’aubergine en quatre dans la longueur et faire cuire les morceaux 10 minutes à l’eau bouillante salée. Egoutter et presser les morceaux dans un torchon.
  2. Faire une incision autour du pédoncule des tomates, les plonger brièvement dans de l’eau bouillante. Les égoutter et les peler. Découper un chapeau puis les vider sans percer la chair.
  3. Peler et ciseler les échalotes.
  4. Peler un citron à vif et le couper en cubes.
  5. Hâcher grossièrement les filets de maquereaux avec l’aubergine, les échalotes, le citron. Saler et poivrer. Ajouter la coriandre hâchée et mélanger pour une farce homogène.
  6. Remplir les tomates avec la préparation, poser une feuille de coriandre dessus et remettre les chapeaux. Réserver au frais.
  7. Faire la sauce avec l’ail hâché, le persil, le vinaigre et l’huile.
  8. Juste avant de servir, dans un saladier, assaisonner la salade d’épinards et le mélanger aux noix et aux graines de lin broyées.
  9. Dresser les assiettes avec un lit de salade de pousses d’épinards et la tomate farcie au centre de l’assiette.

Compote de rhubarbe et framboises

(Pour 6 personnes)

Ingrédients :

  • 1 kg de rhubarbe
  • 500g de framboises fraîches
  • 2 càs de sirop d’érable
  • 3 càs de menthe ciselée
  • 100g d’amandes effilées
  • 70g de pistaches décortiquées non salées

Préparation :

  1. Eliminer les extrémités des tiges de rhubarbe et, si nécessaire, les filaments externes. Couper en petits tronçons.
  2. Cuire les morceaux de rhubarbe pendant 30min à la vapeur.
  3. Cuire ensuite les morceaux de rhubarbe avec les framboises pendant 10 min dans une casserole.
  4. Ajouter le sirop d’érable et mixer le tout. Ajouter la menthe ciselée et placer pendant une heure au réfrigérateur.

 

Smoothie bowl

(Pour 1 personne)

  • 1 à 2 grosses poignées d’épinards
  • ½ avocat bien mûr
  • ½ banane
  • Le jus d’une demi orange
  • Le jus d’un demi citron
  • 80 à 100 ml de lait d’amande (voir selon consistance désirée)
  • ½ cm de gingembre frais
  • (1 càc de graines de chia)
  • Toppings : Fruits frais (kiwi ou mangue en tranches, rondelles de banane, fruits rouges, ……), graines oléagineuses (amandes ou noix diverses concassées)

 Préparation :

  1. Passez au blender tous les ingrédients.
  2. Mettre le smoothie dans des bols.
  3. Ajoutez le topping

Tomates farcies aux rillettes de maquereau

(Pour 6 personnes)

Ingrédients :

  • 6 tomates moyennes
  • 3 filets de maquereaux fumés
  • 1 aubergine moyenne
  • 300g de jeunes pousses d’épinards
  • 2 échalotes
  • 1 càc de cumin
  • 1 citron
  • 1 càs d’huile de colza
  • 2 càs de noix
  • 2 brins de persil
  • 1 gousse d’ail
  • 3 brins de coriandre
  • Graines de lin broyées
  • Vinaigre
  • Sel, poivre

Ingrédients :

  1. Couper l’aubergine en quatre dans la longueur et faire cuire les morceaux 10 minutes à l’eau bouillante salée. Egoutter et presser les morceaux dans un torchon.
  2. Faire une incision autour du pédoncule des tomates, les plonger brièvement dans de l’eau bouillante. Les égoutter et les peler. Découper un chapeau puis les vider sans percer la chair.
  3. Peler et ciseler les échalotes.
  4. Peler un citron à vif et le couper en cubes.
  5. Hâcher grossièrement les filets de maquereaux avec l’aubergine, les échalotes, le citron. Saler et poivrer. Ajouter la coriandre hâchée et mélanger pour une farce homogène.
  6. Remplir les tomates avec la préparation, poser une feuille de coriandre dessus et remettre les chapeaux. Réserver au frais.
  7. Faire la sauce avec l’ail hâché, le persil, le vinaigre et l’huile.
  8. Juste avant de servir, dans un saladier, assaisonner la salade d’épinards et le mélanger aux noix et aux graines de lin broyées.
  9. Dresser les assiettes avec un lit de salade de pousses d’épinards et la tomate farcie au centre de l’assiette.

Salade provençale

(Pour 6 personnes)

Ingrédients :

  • 2 fenouils
  • 1 pomme
  • 2 branches de céleri
  •  1 gousse d’ail
  • 1 branche de 5cm de gingembre frais
  • Huile d’olive
  • Le jus d’un citron
  • Sel
  • Optionnel : basilic frais hâché, poudre de piment, poivre rose, …

Préparation :

  • Pelez les branches de céleri (pour enlever les fils désagréables en bouche). Coupez les branches de céleri et les fenouils en petits dés.
  • Pelez les pommes et les couper en petits dés.
  • Mélangez le céleri, le fenouil et les pommes.
  • Peler le gingembre et l’ail et les presser au presse-ail.
  • Ajouter le gingembre et l’ail aux légumes et assaisonnez selon votre goût : huile d’olive, jus de citron, sel, poivre, …

Soupe de légumes aux noix de cajou, pesto aux olives et à la limette

(Pour 6 personnes)

Ingrédients :

  •  2 c.s. huile olive
  • 1,5 oignon coupé en morceaux
  • 1,8 litre bouillon de légumes
  • 750g. légumes de saison
  • 120g. noix de cajou trempées la veille
  • Sel, poivre
  • 120g. olives dénoyautées
  • 1 citron vert, le zeste râpé et le jus

Préparation de la soupe :

  • Faire chauffer l’huile dans une casserole et y faire suer les légumes pendant 5 mn.
  • Verser le bouillon, porter à ébullition, puis faire cuire à feu moyen pendant 5 mn.
  • Ajouter les noix de cajou et poursuivre la cuisson pendant environ 5 mn.
  • Mixer la soupe, puis saler et poivrer.

Tartines de patates douces garnies   

Ingrédients :

  • 1 grande patate douce
  • Guacamole maison
  • Saumon fumé
  • Concombre
  • 1 oeuf
  • Tomates cerise

Préparation :

1) Préchauffez le four à 180°C

2) Coupez des tranches de patate douce d’une épaisseur de 1 cm environ et badigeonnez-les d’huile de coco fondue ou huile olive

3) Placez au four et cuire jusqu’à coloration

4) Laissez refroidir les tranches de patate douce

5) Garnissez les tranches de patate douce avec du guacamole, du saumon, des légumes crus, un oeuf, une salade de thon et des radis, etc….

Pain low-carb  (pour un moule à cake de 20 cm)

Les ingrédients

  • 80 gr de graine de lin
  • 150gr d’amandes moulues
  •  1/2 càc de sel
  • 170gr de Skyr ( seré maigre)
  • 4 jaunes d’oeufs
  • 2càc de poudre à lever
  • 2 càs d’eau
  • 4 blancs d’oeufs
  • une pincée de sel
  • 1càs de graines de courge
  • 1càc de graines de lin

Les étapes de la recette

1. Moudre finement les graines de lin au hachoir électrique, mettre dans un bol

2. Ajouter les amandes et tous les ingrédients, eau comprise, bien mélanger, laisser reposer env. 30 min à couvert.

3. Monter les blancs d’oeufs en neige ferme avec le sel. Incorporer 1/3 de la neige à la masse aux amandes, incorporer le reste avec une spatule en caoutchouc. Remplir le moule chemisé, parsemer de graines.

4. Cuisson: env. 70 min dans la moitié inférieure du four préchauffé à 180°C. Retirer, laisser tiédir, démouler le pain et laisser refroidir sur une grille.

tiré du livre « Low Carb » de Betty Bossi

Curry de lentilles aux brocolis

Les ingrédients

  • 250 g de lentilles vertes
  • 1,5 kg de brocolis
  • 4 gousses d’ail
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 3 cuillères à café de curry
  • 3 pincées de fleur de sel
  • Quelques branches de persil

Les étapes de la recette

1.Faites tremper les lentilles pendant 8 H  (la nuit ). Puis rincez les lentilles avant de les cuire.

2.Nettoyez et découpez les brocolis en fleurette. Épluchez et hachez l’ail. Rincez et hachez le persil.

3.Faites cuire les lentilles dans de l’eau pendant 20 minutes. Après la cuisson, égouttez les et versez les dans un plat.

4.Faites cuire à la vapeur les brocolis pendant 20 minutes. Versez ces légumes dans un plat avec les lentilles. Ajoutez le curry, l’huile d’olive, l’ail, le persil et la fleur de sel et mélangez.

Pudding de chia aux framboises

Les ingrédients

  • 400 ml delait d’amande ou de lait de coco
  • 80 g de graines de chia
  • 600 g de framboises (fraîches ou surgelées)

Les étapes de la recette

  1. Mélangez le lait d’amandes et les graines de chia dans un saladier. Laissez ce mélange gonfler pendant 2 à 3 h au réfrigérateur afin d’obtenir une consistance épaisse.
  2. Dans un bol mélangeur, écrasez les framboises avec une fourchettes pour obtenir une purée.
  3. Versez dans des verrines, les graines de chia puis ajoutez la purée de framboise en 2 couches alternées. Servir frais.

Pudding de graine de chia chocolat et banane

Les ingrédients

  • 400 ml delait d’amande ou lait de coco
  • 80 g de graines de chia
  • 4 bananes
  • 50 g de noisettes


Pour le chocolat

  • 60 g de poudre de cacao cru
  • 50 g de miel
  • 40 g d’huile de coco
  • 30 g de beurre de cacao
  • 1 pincée de fleur de sel

Les étapes de la recette

1.Mélangez le lait d’amandes et les graines de chia dans un bol avec couvercle. Laissez ce mélange gonfler pendant 3 à 4 h afin d’obtenir une consistance épaisse (à température ambiante et bol recouvert ).

2.Dans un saladier, faites fondre le beurre de cacao et l’huile de coco au bain-marie.

3.Une fois le beurre de cacao fondu, ajoutez le miel et mélangez. Puis, incorporez la poudre de cacao en mélangeant à nouveau (toujours au bain-marie ).

4.Versez les graines de chia dans le saladier du chocolat et mélangez.

5.Dans une assiette, écrasez les bananes avec une fourchette pour en faire une purée. Puis concassez les noisettes avec le plat d’un grand couteau de cuisine.

6.Dressez  les verrines en alternant une couche de purée de banane puis les graines de chia au chocolat.Ajoutez les noisettes concassées sur chaque verrines.

Servir avec le chocolat encore tiède.

Entrée: 

Soupe de brocolis 

Les ingrédients

  • 1 kg de brocolis
  • 1 L de   de bouillon Vitam ( mag bio)
  • 1 oignon rouge
  • 1 gousse d’ail
  • 1 bouquet de persil
  • 2 cuillères d’huile d’olive vierge 1ère pression à froid

Les étapes de la recette 

1. Rincez les brocolis. Faites le cuire pendant 30 minutes dans le bouillon avec l’oignon.

2. Dans un blender mixez le brocolis, le bouillon, l’ail, quelques branches de persil et l’huile d’olive.

3. Servir chaud.

Salade de lentilles aux carottes et panais

Les ingrédients pour 4   

  • 250 g de lentilles vertes
  • 500 gr de panais ( ou courgettes en saison)
  • 1 kg de carottes
  • 4 gousses d’ail
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 3 cuillères à café de curry
  • 3 pincées de fleur de sel
  • Quelques branches de persil

Les étapes de la recette

1. Faites tremper les lentilles pendant 8 heures ( la nuit ). Puis rincez les lentilles avant de les cuire.

2. Lavez, épluchez et coupez les carottes en rondelles. Rincez et coupez les panais en petits carrés. Épluchez et hachez l’ail. Rincez et hachez le persil.

3. Faites cuire les lentilles dans de l’eau pendant 20 minutes. Après la cuisson, égouttez les et versez les dans un grand bol mélangeur.

4. Faites cuire à la vapeur les panais et les carottes, ail et persil. Versez ces légumes dans le bol mélangeur avec les lentilles. Ajoutez le curry, l’huile d’olive et la fleur de sel et mélangez.

Velouté de courge

Liste des ingrédients: 

  • 1 courge butternut
  • une grosse patate douce
  • 0,5 dl de jus d’orange pressé
  • le jus d’un demi citron
  • 1cs de curry
  • 1 cs de bouillon vitam 

Les étapes de la recette :

 1.   Epluchez et enlevez les graines de la courge puis coupez en petits morceaux., épluchez la patate et la couper en morceaux

2.  Faites cuire la courge avec la patate à la vapeur 20 minutes ( en fonction de votre cuit vapeur ) ou tout mettre dans une casserole avec l’eau  à raz des légumes et cuire.

3.  Lorsque c’est cuit, tout mixer, rajouter le curry, jus de citron et orange.

vous pouvez également ajouter un peu de lait de coco si vous le souhaitez.

Carpaccio de betteraves à la pomme

  • 3 pommes de votre choix
  • 3 betteraves cuites
  • 3 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 cuillère à café de miel
  • Fleur de sel, poivre du moulin
  • Herbes et aromates selon vos goûts et la saison

Préparez une vinaigrette avec l’huile de colza, le vinaigre de cidre, le miel, le sel naturel, le poivre et les herbes de votre choix.

Découpez les betteraves en fines tranches à l’aide d’une râpe. Placez les dans une assiette plate blanche de préférence.

Découpez les pommes en fines tranches à l’aide également d’une mandoline et placez les sur les betteraves. A faire juste avant de servir pour éviter l’oxydation des pommes.

Ajoutez la vinaigrette au moment de servir.

Boulettes de poulet à la moutarde

  • 400 g de blancs de poulet
  • 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco
  • 1 cuillère à soupe de paprika
    ( ou piment d’Espelette pour une version plus relevée )
  • 30 g de graines de tournesol
  • 30 g de graines de sésame
  • 30 g de graines de courge
  • 30 g de noix
  • 2 échalotes
  • 1 gousse d’ail
  • Fleur de sel et poivre du moulin

Préchauffez votre four à 110°. 

Épluchez et émincez l’ail et l’échalote.

Faites fondre l’huile de coco.

Découpez le poulet en morceaux et hachez le à l’aide d’un robot ménager oublender.

Puis mixez dans votre blender séparément les graines de sésame, les graines de courges et les graines de tournesol pour obtenir une poudre. Réservez la moitié pour l’enrobage.

Dans un grand bol, versez la poudre obtenue, le poulet haché, l’huile de coco fondue, l’ail et l’échalote émincée, le paprika, une pincée de fleur de sel et du poivre du moulin et mélangez.

Formez des boulettes de 3 cm de diamètre en le roulant dans vos mains puis déposez les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Saupoudrez de paprika.

Faites cuire les boulettes de poulet pendant 30 minutes à 110°. Puis piquez les boulettes avecdes cures dents. Servir bien chaud.

Plats:

Tortilla aux brocolis

  • 400 g de brocolis
  • 6 œufs
  • 1 cuillère à café d’huile de coco
  • 2 pincées de fleur de sel
  • Herbes aromatiques de votre choix selon la saison
  • 1 cuillère à café de curry ( facultatif )

Préchauffez votre four à 110°.

Lavez et coupez vos brocolis en fleurette.

Faites le cuire à la vapeur pendant 15 minutes ( temps en fonction de votre cuit vapeur ).

Versez le brocolis cuit dans un saladier. Ajoutez la fleur de sel et une cuillère à café d’huile de coco, le curry ainsi que les herbes aromatiques et mélangez.

Dans un autre saladier, cassez les œufs et battez les en omelette. Ajoutez les brocolis et mélangez puis versez dans un plat rectangulaire (utilisé un plat de 13 x 18 cm ).

Faites cuire au four à 110° pendant 45 minutes.

Laissez la tortilla aux brocolis refroidir puis découpez en carrés.

Cakes (sans gluten et lactose):

Cake aux pistaches, sans gluten, lactose et sans œufs

Pour un cake de 28cm :

  • 70 gr de pistaches décortiquées non salées
  • 100gr de farine de pois chiches
  • 100gr de farine de riz complet
  • 100gr de sucre intégral
  • 1càc de bicarbonate de soude
  • 120ml d’huile d’olive
  • 100ml d’eau
  • 60ml de lait végétal (riz-amande-soja….)
  • 1 càs de vinaigre de cidre
  • 6-7 dattes

Tremper 50 gr de pistaches pendant quelques heures dans un bol d’eau tiède, puis les passer au mixer afin d’obtenir une purée.

Faire de même avec les dattes dénoyautées, rajouter un peu d’eau si trop pâteux

Mélanger ensuite les farines, les 20gr de pistaches restantes, le sucre et le bicarbonate dans un saladier.

Ajouter les autres ingrédients et bien mélanger afin d’obtenir une pâte lisse.

Verser le tout dans un moule à cake graissé – 28cm.

Mettre au four préchauffé à 180° durant 30 à 45 min.

Bon appétit !

Cake aux noisettes et chocolat

  • 200 g de noisettes
  • 200 g de poudre d’amande
  • 150 g de dattes Medjool
  • 80 g d’huile de coco
  • 50 g de poudre de cacao cru
  • 4 œufs
  • 1 cuillère à café de bicarbonate
  • 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
  • 1 pincée de fleur de sel

Préchauffez votre four à 110°.

Graissez votre moule à cake rectangulaire avec de l’huile de coco. Faites fondre l’huile de coco au bain marie

Dénoyautez les dattes et mettez les à tremper 10 minutes dans de l’eau bouillante pour les ramollir.

Dans le bol d’un blender, mixez les noisettes 10 à 15 secondes pour obtenir une poudre.

Dans un bol mélangeur, versez la poudre de noisettes, la poudre d’amandes, la poudre de cacao ainsi que le bicarbonate et mélangez.

Puis, mixez dans le blender les dattes dénoyautées avec l’huile de coco fondue pour obtenir une pâte de dattes.

Dans un autre bol, cassez les œufs et battez les avec un fouet pour faire mousser les œufs. Ajoutez la pâte de dattes et mélangez et l’ajoutez dans le grand bol avec les autres ingrédients. Mélangez le tout et ajoutez en dernier le vinaigre de cidre.

Versez la pâte dans le moule à cake et faites cuire le cake au four pendant 75 minutes ( selon votre four ) à 110 °

Dessert:

Mousse au chocolat végétale

  • 100 g de chocolat noir minimum 75% de cacao
  • 2 dl de crème de soja
  • sirop d’agave selon les goûts

Fondre le chocolat au bain-marie

Fouetter la crème de soja froide. Lui ajouter le sirop d’agave et continuer à fouetter. Elle monte, mais ne devient pas aussi ferme qu’une vraie crème.

Verser le chocolat fondu dans la crème sucrée en fouettant.

Mettre au frais minimum 1 heure. La mousse prend sa belle tenue grâce au chocolat qui refroidit.

Compote crue d’abricots secs et dattes

  • 12 abricots secs
  • 5 dattes Medjool
  • Eau pur

Dénoyautez les dattes.

Mettez les dattes et les abricots secs dans un récipient ayant un couvercle et recouvrez les fruits d’eau pur et fermez le récipient. Laissez tremper au moins 8 heures.

Mixez les fruits et l’eau jusqu’à obtenir une compote. Conserver au frais.

Cookies à la carotte

  • 200 g de poudre d’amande
  • 200 g de carottes
  • 100 g de dattes dénoyautées
  • 2 œufs
  • 4 cuillères à soupe d’huile de coco
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
  • Une pincée de fleur de sel

Faites préchauffez votre four à 110°.

Enlevez les noyaux des dattes et mettez les dattes à tremper dans de l’eau bouillante pour les ramollir.

Râpez les carottes.

Dans un grand saladier, mélangez les carottes râpées, la poudre d’amandes, les œufs, la fleur de Sel et le bicarbonate de soude.

Dans un blender, mixez les dattes ( après avoir retiré l’eau ) avec l’huile de coco. Versez avec le reste de la pâte et mélangez à nouveau. Ajoutez en dernier une cuillère à café de vinaigre de cidre et mélangez le tout.

 Sur un plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, formez des boules de pâte à l’aide d’une cuillère à soupe, positionnez les sur le papier sulfurisé et aplatissez les légèrement pour former les cookies.

Faites cuire à 110° pendant 45 à 55 min. ( en fonction de votre four)

Cookies de noix de coco

  • 200 g de noix de coco râpée
  • 100 g de poudres d’amandes
  • 100 g de dattes Medjool
  • 50 g d’huile de coco
  • 2 œufs
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de sodium

Faites préchauffez votre four à 110°.

Enlevez les noyaux des dattes et mettez les dattes à tremper dans de l’eau bouillante pour les ramollir.

Dans un grand saladier, mélangez la noix de coco râpée, la poudre d’amandes et le bicarbonate de soude.

Dans un blender, mixez les dattes ( après avoir retiré l’eau ) avec l’huile de coco. Puis ajoutez les œufs et mixez à nouveau. Versez ce mélange avec le reste de la pâte dans le grand saladier et mélangez.

Sur un plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, formez des boules de pâte à l’aide d’une cuillère à soupe de 3 cm de diamètre puis aplatissez les boules pour former les cookies.

Faites cuire vos cookies à la noix de coco à 110° pendant 45 min. ( Temps en fonction de votre four ).

 Sauces: 

Sauce tartare

  • 1 jaune d’œuf
  • 1 cuillère à soupe de moutarde
  • 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
  • 20 cl d’huile d’olive vierge 1ère pression à froid
  • Fleur de sel, poivre du moulin
  • 1 échalote
  • 3 gros cornichons
  • 1 cuillère à soupe de câpres
  • Quelques brins de ciboulettes

Préparez les ingrédients à l’avance pour qu’ils soient à température ambiante. Réalisez la sauce tartare peut de temps à de passer à table.

Mélangez dans un bol avec un fouet la moutarde, le vinaigre de cidre , la fleur de sel et le poivre du moulin.

Ajoutez le jaune d’œuf et mélangez à nouveau.

Ajoutez l’huile en filet peu à peu en fouettant tranquillement au début. Une fois que l’émulsion a bien démarré, vous pouvez fouetter plus vite pour obtenir une mayonnaise.

Hachez l’échalote, la ciboulette, les cornichons et les câpres et ajoutez-les à la mayonnaise. Votre sauce tartare est prête.

Concernant la conservation, j’utilise la sauce tartare pour un seul repas surtout par forte chaleur car l’œuf cru est un aliment très sensible.

Mayonnaise à la moutarde à l’ancienne

  • 1 jaune d’œuf
  • 20 cl d’huile d’olive vierge 1ère pression à froid
  • 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
  • 1 à 2 cuillères à café de moutarde à l’ancienne
  • Fleur de sel, poivre du moulin

Préparez les ingrédients à l’avance pour qu’ils soient à température ambiante.

Mélangez dans un bol la moutarde à l’ancienne, le vinaigre de cidre, la fleur de sel et le poivre du moulin. Ajoutez le jaune d’œuf et mélangez à nouveau.

Ajoutez l’huile peu à peu en fouettant jusqu’à l’obtention d’une texture épaisse.

Sauce Pesto

  • 50 g de feuilles de basilic frais
  • 50 g de pignons de pin
  • 50 g de parmesan ( si toléré )
  • 1 gousse d’ail
  • 12 cl d’huile d’olive

Rincez les feuilles de basilic puis hachez les grossièrement à l’aide d’un couteau.

Épluchez, dégermez et hachez la gousse d’ail.

Râpez grossièrement le parmesan.

Dans le bol d’un blender, versez l’huile d’olive, les pignons de pin, le parmesan et mixez pour obtenir un mélange liquide.

Ajoutez le basilic dans le blender et mixez à nouveau.

Votre sauce pesto est prête. Vous pouvez la conserver dans un petit bocal hermétique.

Cajounaise

  • 100 g de noix de cajou
  • 5 cuillère à soupe d’eau pure
  • 2 cuillère à café de moutarde
  • 1/2 jus de citron
  • 1 pincé de fleur de sel

Faites tremper les noix de cajou pendant une nuit.

Rincez bien les noix de cajou et mixez les dansun blender.

Ajoutez le jus de citron, la moutarde, la fleur de sel et l’eau. Mixez l’ensemble et réservez au réfrigérateur avant de servir.

 Mayonnaise maison

  • 1 jaune d’œuf
  • 20 cl d’huile d’olive vierge 1ère pression à froid
  • 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
  • 1 à 2 cuillères à café de moutarde ( selon vos goûts )
  • Fleur de sel, poivre du moulin

Préparez les ingrédients à l’avance pour qu’ils soient à température ambiante. Réalisez la mayonnaise peut de temps à de passer à table.

Mélangez dans un bol la moutarde, le vinaigre de cidre , le sel naturel et le poivre du moulin.

Ajoutez le jaune d’œuf et mélangez à nouveau.

Ajoutez l’huile en filet peu à peu en fouettant tranquillement au début. Une fois que l’émulsion a bien démarré, vous pouvez fouetter plus vite.

Concernant la conservation, j’utilise la mayonnaise uniquement le jour même car l’œuf cru est un aliment très sensible.

Ketchup maison

  • 200 g de tomates séchées confites à huile d’olive
  • 1 tomate ( ou 6 tomates cerise)
  • 2 cornichons
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ( ou colza )
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 pincée de Fleur de sel

Dans un blender, mélangez les tomates séchées confites à l’huile d’olive avec le vinaigre de cidre, les cornichons, la tomate, la Fleur de sel et le miel.

Versez dans un petit bocal de conservation et réservez au réfrigérateur. Vous pouvez conserver cette sauce ketchup 72 heures.

 Aioli Maison

  • 1 jaune d’œuf
  • 4 gousses d’ail
  • 20 cl d’huile d’olive vierge 1ère pression à froid
    ( ou huile de colza pour le goût)
  • 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
  • 1 cuillères à café de moutarde
  • Fleur de sel

Préparez les ingrédients à l’avance pour qu’ils soient à température ambiante.

Épluchez l’ail et retirez le germe. Puis sur une planche à découper, écrasez l’ail avec le plat d’un couteau. Émincez l’ail puis pilez l’ail dans un mortier afin d’obtenir une purée d’ail.. Ajoutez le jaune d’œuf et mélangez à nouveau.

Ajoutez l’huile peu à peu en fouettant jusqu’à l’obtention d’une texture épaisse.

En hiver, vous pouvez conserver l’aïoli 24 heures au réfrigérateur. En été, à consommer le jour même.

Sauce mangue avocat ultra rapide

  • 1 grosse mangue mûre
  • 1/2 avocat mûr
  • 1 citron vert
  • sambal oelek, sel

Mettre tous les ingrédients dans votre blender, mixer, c’est prêt !

C’est une petite sauce crémeuse, la texture ressemble un peu à une mayonnaise.

Servir sur un poisson, une viande blanche, du tofu, des asperges, des poireaux, du riz.

Peut aussi être servie comme dessert, dans ce cas ne pas mettre de sambal oelek et de sel.

Boissons:

Infusion au gingembre

  • 1 L d’eau pure
  • 1 racine de gingembre (bio, bien sûr) 

 

Faites bouillir un 1 L d’eau.

Coupez 3 à 4 tranches fines de gingembre.

Versez l’eau chaude sur le gingembre et laissez infuser entre 15 à 20 minutes.

Un jus pour la digestion et la flore intestinale  (pour environ 50cL) 

  • 5 pommes (sans trognon)
  • 1 fenouil
  • 1 morceau de gingembre
  • 1 morceau de curcuma

Un jus vert pour éliminer (et donc maigrir) (pour environ 75cL) 

  • 4 oranges (sans la peau!)
  • 4 citrons (avec la peau et les pépinis
  • 5-6 branches de persil
  • 1 bon tas d’épinards
  • 1/2 piment (en fonction de sa force)
  • 1 morceau de gingembre
  • 1 morceau de curcuma