Bonjour, j’ai lu avec beaucoup d’intérêt votre article pour manger sainement au bureau. Mais j’aimerais plus de précision: je travaille sur 2 sites et je me déplace en train entre ces sites, ce qui signifie que j’ai très peu de temps pour manger (10 minutes). Comment puis-je avoir un en-cas sain et rassasiant?[Question de schtroumfette]
Ne mangez ni trop gras, ni trop salé, ni trop sucré! Essayez de varier le plus possible vos dîners et évitez les plats tout prêts.
Si vous voulez manger équilibré, il vous faut tout d’abord organiser vos repas, les penser en avance, sinon c’est la porte ouverte au tout et n’importe quoi, car quand on a faim tout fait «l’affaire»
L’idéal: vous préparer votre casse-croûte du midi à la maison le soir d’avant ou le matin. Par exemple si vous n’avez pas trop de temps faites-vous un sandwich (variez les pains mais les choisir toujours complets: seigle, complet, pumpernickel, céréales…)
Pour éviter de toujours mettre du beurre et de la mayo, riche en graisse, essayez de tartiner avec de la tapenade, du houmous (on en trouve en grande surface) de l’avocat (donne ce côté gras), avec de la purée de tomates séchées ou encore du fromage frais (mélangez un fromage blanc maigre et des herbes)
Ensuite ajouter votre protéine: thon ou des œufs, poisson fumé (truite, saumon) viande séchée, jambon maigre, jambon de dinde… Et un peu de salade ou des tomates, des haricots mungo, des herbes fraîches, jeunes pousses, concombre… avec ceci boire un smoothie par exemple, on en trouve de très bon.
Un dîner équilibré doit vous apporter: des aliments appartenant aux quatre groupes. Par exemple, un sandwich fait avec du pain complet (produits céréaliers) et une viande ou un substitut (thon, saumon, poulet, œuf…), accompagné d’un produit laitier (un yogourt) de légumes et d’un fruit.
Les protéines
Il doit y avoir une portion de protéines dans votre dîner (viande, volaille, poisson, œufs, fromage, noix ou graines) Les protéines ont pour rôle de participer à soutenir l’organisme jusqu’au repas suivant. Il est important que le repas du midi en ait suffisamment si on ne veut pas que notre estomac crie famine au milieu de l’après-midi.
Autre exemple de repas: 2 œufs durs avec une salade mixte et une tranche de pain complet et finissez avec un yaourt nature
Et si vous avez mangé léger à midi…
Penser aussi à la collation de 16 h: la collation idéale combine une source de glucides (pour donner rapidement de l’énergie) et une source de protéines (pour soutenir). Par exemple, 3-4 pruneaux avec des amandes, ou une pomme avec un morceau de fromage. L’idée est d’avoir un bon mélange glucides-protéines.
Le premier élément à relever qui est très important est que «même les gens pressés peuvent manger équilibré».
Avoir une alimentation équilibrée est souvent perçu comme un idéal irréalisable, surtout lorsque l’on est toujours en déplacement, que l’on a très peu de temps pour manger à midi, voir pas du tout ou qu’il nous faut manger au restaurant!
Pourtant il est tout à fait possible de s’en approcher moyennant un minimum d’envie et d’investissement. Chacun peut constater que ses habitudes alimentaires sont souvent à l’origine de son manque de vitalité, de sa fatigue, de ses maux de tête ou encore de sa digestion laborieuse.
Le secret? Connaître certaines astuces pour choisir avec conscience des aliments de qualité et adaptez à son organisme.
Pour votre repas de midi
Si vous mangez un sandwich, pensez à l’acheter ou le préparer à base de pain complet, quant à la garniture sortez de l’ordinaire avec des légumes râpés, tranches de concombres, roquettes… ajoutez-y des fines herbes fraîches, des tomates séchées, du poisson fumé du poulet, du thon, des œufs ou du fromage de qualité, on évite les charcuteries qui contiennent trop de mauvaises graisses et qui sont difficiles à digérer!
Quant à la moutarde et la mayonnaise remplacez-les par une purée d’avocat directement étalée sur le pain, du houmous (purée de pois chiche) rempli d’énergie, de la tapenade ou encore du tartare d’algues.
Si vous choisissez plutôt une salade
Pensez à l’équilibrer selon ces critères:
Une salade repas doit vous fournir des protéines afin de bien soutenir votre organisme jusqu’au repas suivant. Assurez-vous donc qu’elle contient au moins 15 à 20 g de protéines. Comment y arriver concrètement? Au moins une portion de 100 g de viande (poulet, jambon, magret de canard…) ou de poisson (thon, saumon, truite, sardines…) ou 2 œufs cuits durs, quand aux fromages de chèvre ou brebis ils sont plus légers et digestes que les fromages de vache donc si vous les appréciez prenez de temps en temps une salade de chèvre chaud!
Une salade équilibrée serait par exemple: une salade niçoise, qui contient des légumes cuits, des crudités, du thon (protéines) et des féculents (pomme de terre).
Astuce légèreté: ne consommez pas 2 protéines animales lors d’un même repas (viande et fromage par exemple) votre digestion sera trop difficile.
Au restaurant
Évitez quelques pièges lorsque vous commandez votre salade: une salade est nettement moins intéressante si elle est noyée sous la sauce. Si ce n’est pas une vinaigrette type balsamique mais à base de mayonnaise ou crème ou lait… demandez l’huile et le vinaigre à part afin de vous la faire vous-mêmes vous vous épargnerez bien des calories inutiles!
Et pour terminer avec les salades choisissez-les garnies de viande ou de poisson grillés plutôt que celles garnies de produits panés ou frits.
Vous mangez au restaurant? Avec un peu de bon sens vous pouvez manger à l’extérieur d’une manière équilibrée
Commencez par une salade ou une soupe en entrée ou encore un poisson cru (type carpaccio ou tartare), continuez par du poisson, accompagné de légumes et de pommes vapeur ou de riz. Vous n’aimez pas le poisson, prenez une viande blanche moins grasse que le rouge.
L’astuce: plus le plat est simple, à la vapeur, en papillote, en grillade, plus il est léger
Le danger: les plats en sauce! On ne sait pas ce que l’on mange…
En principe ne mangez pas de dessert mais s’il est incontournable pour vous, adaptez-le à votre repas:
Si repas lourd: prenez un dessert léger: sorbet ou purée de fruits cuits, mousse de fruits…
Si repas riche en protéines: un ananas frais vous aidera à digérer
Si repas léger: faites-vous plaisir avec un morceau de tarte aux fruits ou du chocolat noir.
Si vous avez pris un menu et que vous avez le choix entre fromage ou dessert: prenez le fromage. Choisissez plutôt des fromages à pâtes molles (brie, camembert…) ou des fromages de chèvre frais plus légers.
Astuce légèreté: Mangez-le avec un couteau et une fourchette afin d’éviter le pain.
Si vous allez à la pizzeria
Un plat de pâtes ou une pizza sont des plats complets. Il n’est pas utile d’y rajouter de la viande. Par contre prenez toujours une salade en entrée.
Concernant les pâtes, mangez-les avec des sauces végétales (sauce tomate, champignons, pesto, légumes…) pas avec de la viande (type bolognaise ou carbonara).
Quant aux pizzas, optez plutôt pour une napolitaine, une marguerite ou une 4 saisons moins grasse qu’une crème/lardons ou jambon de parme. Ne mettez pas d’huile pimentée.
Prenez un dessert type sorbet plutôt que le célèbre tiramisu.
Pour terminer
Si vous n’avez vraiment pas eu une seconde pour déguster l’un ou l’autre plat ci-dessus, pensez à avoir des collations saines à disposition:
La formule gagnante pour une collation est d’associer une source de glucides avec une source de protéines. Exemple:
Un fruit et une poignée d’oléagineux (noix ou noisettes ou amandes)
Des crudités ou un jus de légumes et un yaourt nature ou au lait de soja
Une banane, 3 abricots secs, 5 amandes, 1 verre de lait de soja enrichi en calcium
Nous avons tous d’excellentes raisons de ne pas respecter notre équilibre alimentaire, pourtant j’espère vous avoir quelque peu démontré que dans toutes les circonstances il existe des astuces simples permettant à chacun de contourner ses obstacles et de mieux manger.
