Travail de nuit: Que manger lorsque les autres dorment?

Naturellement, le corps humain n’est pas programmé pour fonctionner la nuit.

En effet, nous sommes programmés pour être actif durant la journée et se reposer la nuit. Notre corps n’est donc pas fait pour recevoir de la nourriture la nuit. Lorsque le soleil se couche, les hormones du sommeil sont sécrétées, la température corporelle diminue et le métabolisme ralentit pour favoriser l’endormissement. Ce cycle hormonal est perturbé par le travail de nuit . Il se produit alors un dérèglement physiologique et une accumulation d’un manque de sommeil qui peut induire des problèmes de santé tels que : des troubles digestifs tels que les brûlures gastriques, des douleurs abdominales, des flatulences, des brûlures d’estomac ainsi que des troubles de l’appétit. L’origine de ces problèmes de santé serait l’irrégularité de la prise alimentaire (repas manqués), les grignotages, la consommation importante de boissons sucrées, de café « pour tenir le coup », de cigarettes et de nourriture non adaptées à la digestion nocturne (riches en sucres et en graisses). Mais bonne nouvelle, des repas et des collations adaptés et pris à heures régulières peuvent aider à prévenir ou atténuer ces symptômes.

Conseils pratiques : 

Essayez de vous rapprocher au maximum du rythme des trois repas familiaux réguliers, afin de préserver les relations familiales, de conserver une alimentation diversifiée et de respecter un cycle jour/nuit sur lequel l’organisme est normalement calé.

  • Pas de repas copieux avant d’aller dormir
  • Prévoir un repas avant le service de nuit
  • Le temps pour prendre un repas, même sur le lieu de travail, doit être de 30 minutes minimum – manger trop rapidement favorise les troubles digestifs
  • Eviter le grignotage entre les repas et les boissons sucrées

En cas de fringale, sélectionnez soigneusement les aliments : des fruits au lieu d’une barre chocolatée par exemple.

  • Pas d’alcool bien entendu, mais il faut veiller à une hydratation suffisante (eau, tisane, bouillon…), tout en évitant les boissons sucrées
  • Attention au café : s’il stimule et aide a maintenir réveillé, il peut entraîner des troubles de la digestion, du rythme cardiaque et du sommeil

Voici un exemple d’alimentation avant, pendant et après une nuit de travail: 

  • Un repas léger le soir avant d’aller au travail
  • Une collation chaude aux alentours de minuit
  • Une collation à l’aube
  • Un petit-déjeuner avant d’aller vous coucher le matin

Ce modèle reste un exemple, les collations ne doivent pas être prises de manière systématique. Chaque personne est unique et chaque métabolisme est différent. Il est donc important d’écouter votre faim et d’adapter ce que vous mangez.

Composition des repas : 

La nuit, comme on l’a déjà souligné, le système digestif fonctionne au ralenti. La consommation d’un repas trop copieux ou trop riche en matières grasses entraîne une mauvaise digestion. De plus, le métabolisme a tendance à stocker l’excédant de calories sous forme de masse grasse. Les repas devraient être légers et composés de la manière suivante:

  • Légumes cuits ou/et crus
  • Une source de protéines légère mais pas de viande (trop lourde à digérer) plutôt poisson-œufs-tofu

Composition des collations : 

Les collations permettent de tenir entre deux repas et d’éviter les grignotages.

  • Une pomme ou un autre fruit restant le plus adéquat et le plus léger
  • Aux alentours de minuit, il est conseillé de prendre une collation chaude. L’aliment chaud stimule le système digestif et favorise la digestion nocturne. De plus, la température du corps étant plus basse la nuit, la chaleur de la nourriture vous réchauffera, comme par exemple une soupe de légumes.

Et n’oubliez pas : votre système digestif aime la régularité ! Gardez toujours la même constance dans vos horaires de repas et collations ainsi que dans vos heures de coucher et réveil.

Recettes

Entrée: 

Carpaccio de betteraves à la pomme

  • 3 pommes de votre choix
  • 3 betteraves cuites
  • 3 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 cuillère à café de miel
  • Fleur de sel, poivre du moulin
  • Herbes et aromates selon vos goûts et la saison

Préparez une vinaigrette avec l’huile de colza, le vinaigre de cidre, le miel, le sel naturel, le poivre et les herbes de votre choix.

Découpez les betteraves en fines tranches à l’aide d’une râpe. Placez les dans une assiette plate blanche de préférence.

Découpez les pommes en fines tranches à l’aide également d’une mandoline et placez les sur les betteraves. A faire juste avant de servir pour éviter l’oxydation des pommes.

Ajoutez la vinaigrette au moment de servir.

Boulettes de poulet à la moutarde

  • 400 g de blancs de poulet
  • 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco
  • 1 cuillère à soupe de paprika
    ( ou piment d’Espelette pour une version plus relevée )
  • 30 g de graines de tournesol
  • 30 g de graines de sésame
  • 30 g de graines de courge
  • 30 g de noix
  • 2 échalotes
  • 1 gousse d’ail
  • Fleur de sel et poivre du moulin

 

 

 

 

 

Préchauffez votre four à 110°. 

Épluchez et émincez l’ail et l’échalote.

Faites fondre l’huile de coco.

Découpez le poulet en morceaux et hachez le à l’aide d’un robot ménager oublender.

Puis mixez dans votre blender séparément les graines de sésame, les graines de courges et les graines de tournesol pour obtenir une poudre. Réservez la moitié pour l’enrobage.

Dans un grand bol, versez la poudre obtenue, le poulet haché, l’huile de coco fondue, l’ail et l’échalote émincée, le paprika, une pincée de fleur de sel et du poivre du moulin et mélangez.

Formez des boulettes de 3 cm de diamètre en le roulant dans vos mains puis déposez les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Saupoudrez de paprika.

Faites cuire les boulettes de poulet pendant 30 minutes à 110°. Puis piquez les boulettes avecdes cures dents. Servir bien chaud.

Plats:

Tortilla aux brocolis

  • 400 g de brocolis
  • 6 œufs
  • 1 cuillère à café d’huile de coco
  • 2 pincées de fleur de sel
  • Herbes aromatiques de votre choix selon la saison
  • 1 cuillère à café de curry ( facultatif )

 

 

 

 

Préchauffez votre four à 110°.

Lavez et coupez vos brocolis en fleurette.

Faites le cuire à la vapeur pendant 15 minutes ( temps en fonction de votre cuit vapeur ).

Versez le brocolis cuit dans un saladier. Ajoutez la fleur de sel et une cuillère à café d’huile de coco, le curry ainsi que les herbes aromatiques et mélangez.

Dans un autre saladier, cassez les œufs et battez les en omelette. Ajoutez les brocolis et mélangez puis versez dans un plat rectangulaire (utilisé un plat de 13 x 18 cm ).

Faites cuire au four à 110° pendant 45 minutes.

Laissez la tortilla aux brocolis refroidir puis découpez en carrés.

Cakes (sans gluten et lactose):

Cake aux pistaches, sans gluten, lactose et sans œufs

Pour un cake de 28cm :

  • 70 gr de pistaches décortiquées non salées
  • 100gr de farine de pois chiches
  • 100gr de farine de riz complet
  • 100gr de sucre intégral
  • 1càc de bicarbonate de soude
  • 120ml d’huile d’olive
  • 100ml d’eau
  • 60ml de lait végétal (riz-amande-soja….)
  • 1 càs de vinaigre de cidre
  • 6-7 dattes

 

 

 

 

 

 

 

Tremper 50 gr de pistaches pendant quelques heures dans un bol d’eau tiède, puis les passer au mixer afin d’obtenir une purée.

Faire de même avec les dattes dénoyautées, rajouter un peu d’eau si trop pâteux

Mélanger ensuite les farines, les 20gr de pistaches restantes, le sucre et le bicarbonate dans un saladier.

Ajouter les autres ingrédients et bien mélanger afin d’obtenir une pâte lisse.

Verser le tout dans un moule à cake graissé – 28cm.

Mettre au four préchauffé à 180° durant 30 à 45 min.

Bon appétit !

Cake aux noisettes et chocolat

  • 200 g de noisettes
  • 200 g de poudre d’amande
  • 150 g de dattes Medjool
  • 80 g d’huile de coco
  • 50 g de poudre de cacao cru
  • 4 œufs
  • 1 cuillère à café de bicarbonate
  • 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
  • 1 pincée de fleur de sel

Préchauffez votre four à 110°.

Graissez votre moule à cake rectangulaire avec de l’huile de coco. Faites fondre l’huile de coco au bain marie

Dénoyautez les dattes et mettez les à tremper 10 minutes dans de l’eau bouillante pour les ramollir.

Dans le bol d’un blender, mixez les noisettes 10 à 15 secondes pour obtenir une poudre.

Dans un bol mélangeur, versez la poudre de noisettes, la poudre d’amandes, la poudre de cacao ainsi que le bicarbonate et mélangez.

Puis, mixez dans le blender les dattes dénoyautées avec l’huile de coco fondue pour obtenir une pâte de dattes.

Dans un autre bol, cassez les œufs et battez les avec un fouet pour faire mousser les œufs. Ajoutez la pâte de dattes et mélangez et l’ajoutez dans le grand bol avec les autres ingrédients. Mélangez le tout et ajoutez en dernier le vinaigre de cidre.

Versez la pâte dans le moule à cake et faites cuire le cake au four pendant 75 minutes ( selon votre four ) à 110 °

Dessert:

Mousse au chocolat végétale

  • 100 g de chocolat noir minimum 75% de cacao
  • 2 dl de crème de soja
  • sirop d’agave selon les goûts

 

 

 

 

 

Fondre le chocolat au bain-marie

Fouetter la crème de soja froide. Lui ajouter le sirop d’agave et continuer à fouetter. Elle monte, mais ne devient pas aussi ferme qu’une vraie crème.

Verser le chocolat fondu dans la crème sucrée en fouettant.

Mettre au frais minimum 1 heure. La mousse prend sa belle tenue grâce au chocolat qui refroidit.

Compote crue d’abricots secs et dattes

  • 12 abricots secs
  • 5 dattes Medjool
  • Eau pur

 

 

 

 

 

Dénoyautez les dattes.

Mettez les dattes et les abricots secs dans un récipient ayant un couvercle et recouvrez les fruits d’eau pur et fermez le récipient. Laissez tremper au moins 8 heures.

Mixez les fruits et l’eau jusqu’à obtenir une compote. Conserver au frais.

Cookies à la carotte

  • 200 g de poudre d’amande
  • 200 g de carottes
  • 100 g de dattes dénoyautées
  • 2 œufs
  • 4 cuillères à soupe d’huile de coco
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
  • Une pincée de fleur de sel

 

 

 

 

 

Faites préchauffez votre four à 110°.

Enlevez les noyaux des dattes et mettez les dattes à tremper dans de l’eau bouillante pour les ramollir.

Râpez les carottes.

Dans un grand saladier, mélangez les carottes râpées, la poudre d’amandes, les œufs, la fleur de Sel et le bicarbonate de soude.

Dans un blender, mixez les dattes ( après avoir retiré l’eau ) avec l’huile de coco. Versez avec le reste de la pâte et mélangez à nouveau. Ajoutez en dernier une cuillère à café de vinaigre de cidre et mélangez le tout.

 Sur un plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, formez des boules de pâte à l’aide d’une cuillère à soupe, positionnez les sur le papier sulfurisé et aplatissez les légèrement pour former les cookies.

Faites cuire à 110° pendant 45 à 55 min. ( en fonction de votre four)

Cookies de noix de coco

  • 200 g de noix de coco râpée
  • 100 g de poudres d’amandes
  • 100 g de dattes Medjool
  • 50 g d’huile de coco
  • 2 œufs
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de sodium

 

 

 

 

 

 

 

Faites préchauffez votre four à 110°.

Enlevez les noyaux des dattes et mettez les dattes à tremper dans de l’eau bouillante pour les ramollir.

Dans un grand saladier, mélangez la noix de coco râpée, la poudre d’amandes et le bicarbonate de soude.

Dans un blender, mixez les dattes ( après avoir retiré l’eau ) avec l’huile de coco. Puis ajoutez les œufs et mixez à nouveau. Versez ce mélange avec le reste de la pâte dans le grand saladier et mélangez.

Sur un plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, formez des boules de pâte à l’aide d’une cuillère à soupe de 3 cm de diamètre puis aplatissez les boules pour former les cookies.

Faites cuire vos cookies à la noix de coco à 110° pendant 45 min. ( Temps en fonction de votre four ).

 Sauces: 

Sauce tartare

  • 1 jaune d’œuf
  • 1 cuillère à soupe de moutarde
  • 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
  • 20 cl d’huile d’olive vierge 1ère pression à froid
  • Fleur de sel, poivre du moulin
  • 1 échalote
  • 3 gros cornichons
  • 1 cuillère à soupe de câpres
  • Quelques brins de ciboulettes

 

 

 

 

 

Préparez les ingrédients à l’avance pour qu’ils soient à température ambiante. Réalisez la sauce tartare peut de temps à de passer à table.

Mélangez dans un bol avec un fouet la moutarde, le vinaigre de cidre , la fleur de sel et le poivre du moulin.

Ajoutez le jaune d’œuf et mélangez à nouveau.

Ajoutez l’huile en filet peu à peu en fouettant tranquillement au début. Une fois que l’émulsion a bien démarré, vous pouvez fouetter plus vite pour obtenir une mayonnaise.

Hachez l’échalote, la ciboulette, les cornichons et les câpres et ajoutez-les à la mayonnaise. Votre sauce tartare est prête.

Concernant la conservation, j’utilise la sauce tartare pour un seul repas surtout par forte chaleur car l’œuf cru est un aliment très sensible.

 

Mayonnaise à la moutarde à l’ancienne

  • 1 jaune d’œuf
  • 20 cl d’huile d’olive vierge 1ère pression à froid
  • 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
  • 1 à 2 cuillères à café de moutarde à l’ancienne
  • Fleur de sel, poivre du moulin

 

 

 

 

 

 

 

Préparez les ingrédients à l’avance pour qu’ils soient à température ambiante.

Mélangez dans un bol la moutarde à l’ancienne, le vinaigre de cidre, la fleur de sel et le poivre du moulin. Ajoutez le jaune d’œuf et mélangez à nouveau.

Ajoutez l’huile peu à peu en fouettant jusqu’à l’obtention d’une texture épaisse.

Sauce Pesto

  • 50 g de feuilles de basilic frais
  • 50 g de pignons de pin
  • 50 g de parmesan ( si toléré )
  • 1 gousse d’ail
  • 12 cl d’huile d’olive

 

 

 

 

 

Rincez les feuilles de basilic puis hachez les grossièrement à l’aide d’un couteau.

Épluchez, dégermez et hachez la gousse d’ail.

Râpez grossièrement le parmesan.

Dans le bol d’un blender, versez l’huile d’olive, les pignons de pin, le parmesan et mixez pour obtenir un mélange liquide.

Ajoutez le basilic dans le blender et mixez à nouveau.

Votre sauce pesto est prête. Vous pouvez la conserver dans un petit bocal hermétique.

 

Cajounaise

  • 100 g de noix de cajou
  • 5 cuillère à soupe d’eau pure
  • 2 cuillère à café de moutarde
  • 1/2 jus de citron
  • 1 pincé de fleur de sel

 

 

 

 

 

 

 

Faites tremper les noix de cajou pendant une nuit.

Rincez bien les noix de cajou et mixez les dansun blender.

Ajoutez le jus de citron, la moutarde, la fleur de sel et l’eau. Mixez l’ensemble et réservez au réfrigérateur avant de servir.

 Mayonnaise maison

  • 1 jaune d’œuf
  • 20 cl d’huile d’olive vierge 1ère pression à froid
  • 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
  • 1 à 2 cuillères à café de moutarde ( selon vos goûts )
  • Fleur de sel, poivre du moulin

 

 

 

 

 

 

 

Préparez les ingrédients à l’avance pour qu’ils soient à température ambiante. Réalisez la mayonnaise peut de temps à de passer à table.

Mélangez dans un bol la moutarde, le vinaigre de cidre , le sel naturel et le poivre du moulin.

Ajoutez le jaune d’œuf et mélangez à nouveau.

Ajoutez l’huile en filet peu à peu en fouettant tranquillement au début. Une fois que l’émulsion a bien démarré, vous pouvez fouetter plus vite.

Concernant la conservation, j’utilise la mayonnaise uniquement le jour même car l’œuf cru est un aliment très sensible.

Ketchup maison

  • 200 g de tomates séchées confites à huile d’olive
  • 1 tomate ( ou 6 tomates cerise)
  • 2 cornichons
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ( ou colza )
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 pincée de Fleur de sel

 

 

 

 

Dans un blender, mélangez les tomates séchées confites à l’huile d’olive avec le vinaigre de cidre, les cornichons, la tomate, la Fleur de sel et le miel.

Versez dans un petit bocal de conservation et réservez au réfrigérateur. Vous pouvez conserver cette sauce ketchup 72 heures.

 Aioli Maison

  • 1 jaune d’œuf
  • 4 gousses d’ail
  • 20 cl d’huile d’olive vierge 1ère pression à froid
    ( ou huile de colza pour le goût)
  • 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
  • 1 cuillères à café de moutarde
  • Fleur de sel

 

 

 

 

 

Préparez les ingrédients à l’avance pour qu’ils soient à température ambiante.

Épluchez l’ail et retirez le germe. Puis sur une planche à découper, écrasez l’ail avec le plat d’un couteau. Émincez l’ail puis pilez l’ail dans un mortier afin d’obtenir une purée d’ail.. Ajoutez le jaune d’œuf et mélangez à nouveau.

Ajoutez l’huile peu à peu en fouettant jusqu’à l’obtention d’une texture épaisse.

En hiver, vous pouvez conserver l’aïoli 24 heures au réfrigérateur. En été, à consommer le jour même.

Sauce mangue avocat ultra rapide

  • 1 grosse mangue mûre
  • 1/2 avocat mûr
  • 1 citron vert
  • sambal oelek, sel

 

 

 

 

 

 

 

Mettre tous les ingrédients dans votre blender, mixer, c’est prêt !

C’est une petite sauce crémeuse, la texture ressemble un peu à une mayonnaise.

Servir sur un poisson, une viande blanche, du tofu, des asperges, des poireaux, du riz.

Peut aussi être servie comme dessert, dans ce cas ne pas mettre de sambal oelek et de sel.

Boissons:

Infusion au gingembre

  • 1 L d’eau pure
  • 1 racine de gingembre (bio, bien sûr) 

 

 

 

 

 

 

 

Faites bouillir un 1 L d’eau.

Coupez 3 à 4 tranches fines de gingembre.

Versez l’eau chaude sur le gingembre et laissez infuser entre 15 à 20 minutes.

Un jus pour la digestion et la flore intestinale  (pour environ 50cL) 

  • 5 pommes (sans trognon)
  • 1 fenouil
  • 1 morceau de gingembre
  • 1 morceau de curcuma

 

 

 

 

 

 

Un jus vert pour éliminer (et donc maigrir) (pour environ 75cL) 

  • 4 oranges (sans la peau!)
  • 4 citrons (avec la peau et les pépinis
  • 5-6 branches de persil
  • 1 bon tas d’épinards
  • 1/2 piment (en fonction de sa force)
  • 1 morceau de gingembre
  • 1 morceau de curcuma