Chronique nutrition | Quitte tes kilos

8 novembre 2012

A l’approche de l’hiver, que manger pour booster ses défenses immunitaires?

booster défenses immunitaires — «L’adage» le matin, un repas de roi, à midi, un repas de prince et le soir, un repas de pauvre reste très vrai. © iStock

La force du système immunitaire dépend pour beaucoup du système digestif. Sachant cela, il est clair qu’une bonne alimentation aura des répercussions importantes sur nos défenses immunitaires.

«L’adage» le matin, un repas de roi, à midi, un repas de prince et le soir, un repas de pauvre reste très vrai.

Le petit-déjeuner doit procurer de l’énergie, on «dé-jeûne» afin de démarrer correctement sa journée et tenir toute la matinée. L’énergie fournie le matin est plus facilement utilisée que celle du soir. Le dîner doit aider à maintenir la vigilance: commencez par une crudité avec de bonnes huiles pressées à froid (colza et olive) puis des légumes, une protéine (viande ou poisson) et un glucide (pomme de terre, riz complet, millet, quinoa, lentilles…). Quant au repas du soir, il sera léger, prit tôt et sans viande. Ceci afin de favoriser un sommeil de qualité et un stockage de graisse minimal.

Privilégier une alimentation biologique, riche en fruits et légumes de saison, limiter la consommation de sucre, de produits raffinés et transformés, de charcuteries, de laitages bovins et de graisses cuites. Mettre en pratique ces conseils vous permettra de prévenir activement les infections de l’hiver. En effet, ces aliments riches en toxines, sont difficiles à digérer pour le foie et encrassent l’organisme.

Faites 3 repas par jour afin d’éviter le grignotage entre les repas qui fatigue énormément l’organisme. Utiliser de bonnes huiles de première pression à froid, biologiques (olive, colza, noix…) à raison de 2-3 cuillère à soupe par jour (1 à 2 cuillères à café pour les enfants) ces huiles vous apporteront tous les acides gras nécessaires à l’équilibre général du corps et vont lutter contre les infections de l’organisme

Prenez également des vitamines pour renforcer votre système immunitaire: de la vitamine C (0,5 à 1 g/j) et en cas d’infection débutante augmentez la dose à 3-5 g/j et des probiotiques (préparation microbienne vivante) pour les intestins. Tout le monde a besoin de régénérer ses intestins et c’est là ou se joue l’immunité. La reconstitution de la flore intestinale est essentielle au traitement préventif des infections.

Je vous souhaite un bon hiver

2 novembre 2012

C’est la saison des courges, profitez-en!

Facile à cuisiner, les courges ne sont souvent pas utilisées à leur juste valeur. Il en existe des variétés impressionnantes, du potimarron à la Butternut orange ou encore la musquée de Provence, de forme et de couleur différentes les courges sont très nutritives et très riche en béta-carotène (on le voit par sa couleur orangée) un puissant antioxydant excellent dans la prévention de certains types de cancer ou encore contre les maladies cardio-vasculaire.

Elles se conservent longtemps, ce qui n’est pas négligeable lorsque l’on n’a pas toujours le temps d’acheter des produits frais régulièrement. Vous pouvez les conserver pour l’hiver, dans un endroit frais de 3 à 6 mois.

Et pour couronner le tout, elles sont faciles à cuisiner! On peut les préparer en général comme les pommes de terre (en purée, en gratin, au four, potage…) elles s’apprêtent bien aussi en recettes sucrées: gâteaux, confitures…

Vous ne savez pas quoi en faire?

Voici quelques idées faciles et délicieuses:

Sous forme de potage: cuire des morceaux de courge dans du bouillon de légumes avec soit des pommes de terre ou des châtaignes, des oignons puis réduire en purée y ajouter éventuellement selon goût, du gingembre en poudre ou terminer avec un jus d’orange frais ou un citron vert pressé!
En purée: couper en morceaux des courges et des pommes de terre (à part égale) réduire en purée et assaisonner avec du poivre, de la muscade, du curry ou de la cannelle, soyez inventif!
Au four: couper les courges en quartier, badigeonner les d’huile d’olive et les cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres, ajouter sel, poivre et éventuellement avant de servir un filet d’huile de pépins de courge pressée à froid.
Vous pouvez aussi ajouter des morceaux de courges dans vos plats mijotés (ragoût, pot-au-feu…)
Le risotto à la courge est également délicieux: afin qu’il soit moins gras, mettez tout en même temps dans la casserole: 200gr de riz- 400gr d’eau avec une cuillère à soupe de bouillon de légumes- un oignon haché- 500gr de courges en petits cubes. Faites bouillir et réduisez le feu jusqu’à cuisson complète.

Sachez également que pour les bébés, c’est un des premiers légumes que l’on peut leur donner en purée. Etant naturellement sucrée, les petits les apprécient particulièrement.

Bon appétit!

31 octobre 2012

Etes-vous allergique au gluten?

Fatigue constante, ballonnements, mal de ventre… avez-vous pensé à une allergie au gluten? Un Suisse sur cent en souffre et ne le sait pas forcément. Chez une personne allergique, consommer du gluten entraîne une réaction anormale du système immunitaire envers cet aliment qu’il considère comme un intrus.

Dans la maladie cœliaque donc, le système immunitaire attaque l’organisme et plus particulièrement les villosités de la paroi intestinale qui permettent l’absorption des nutriments. Il s’agit d’une maladie auto-immune. Lorsque l’on est atteint de cette maladie, les conséquences pour la santé sont nombreuses: manque de calcium, manque de fer (anémie), grande fatigue, nausée, ballonnements, malnutrition due au fait qu’il y a malabsorption des nutriments par l’intestin.

Il y a également bien d’autres complications qui peuvent survenir, c’est pourquoi il ne faut pas prendre à la légère une allergie au gluten. La première chose à faire si vous avez l’impression de ne pas supporter le gluten et de vous faire faire une prise de sang par votre médecin afin de vérifier la présence de certains anticorps attestant que votre organisme se bat contre le gluten. Ensuite, si elle est positive, elle peut être confirmée par une gastroscopie. Le seul traitement dans une allergie au gluten est de ne plus manger les aliments incriminés, d’adopter donc un régime sans gluten.

Le gluten désigne une substance contenue dans certaines farines de céréales. Pratiquement, les principaux aliments contenant du gluten sont: la farine de blé qui entre dans énormément de produits: pain, pâtes, biscuits, viennoiseries… et pour vous aider à mémoriser les 5 céréales sur 7 qui contiennent du gluten: SABOT (seigle, avoine, blé, orge, triticale (hybride du seigle et du blé) kamut et épeautre.

Il ne suffit donc pas seulement de ne plus manger les céréales SABOT, car le gluten se cache aussi dans de nombreux produits industriels. Apprenez à lire les étiquettes et surtout à préparer vous-mêmes des plats à partir de produits bruts et frais (légumes, fruits, viandes, poissons, œufs, céréales sans gluten…) on trouve également d’excellentes recettes de pain sans gluten à faire soi-même avec de la farine de mais ou sarrasin et châtaigne par exemple.

Pour plus d’informations sur l’allergie au gluten, il existe une association romande de la coeliakie: www.coeliakie.ch

Qu’en est-il maintenant de l’intolérance?

Concernant l’intolérance alimentaire, ce n’est pas l’aliment lui-même qui est à l’origine du problème, mais «l’accumulation» qui va provoquer, par une métabolisation défectueuse, une inflammation chronique à l’origine de diverses maladies pouvant toucher tous les systèmes.

Les phénomènes d’intolérance ou d’hypersensibilité alimentaires sont dus à une espèce de d’accumulation, à force de manger toujours les mêmes aliments chaque jour comme par exemple du fromage tous les soirs, on «empoisonne» son organisme progressivement. Les intolérances sont donc différentes des allergies alimentaires pour lesquelles il y a une réaction quasi immédiate après avoir consommé l’aliment.

En modifiant son alimentation on arrive véritablement à résoudre certains problèmes de santé. L’alimentation a un rôle très important dans certaines pathologies! Cette approche nutritionnelle ouvre la voie à une médecine où chacun devient acteur de sa santé par la prévention et par la possibilité de se soigner par la nutrition. Il ne devrait plus y avoir de domaines médicaux ou l’on ne se soucie pas en premier lieu à ce que les gens mangent et comment ils mangent! Même pas la psychiatrie, puisqu’il est prouvé aujourd’hui que la prévention de la violence par exemple, peut aussi passer par le changement nutritionnel.

Changer son alimentation c’est un peu comme arrêter de fumer, il faut un certain temps au corps pour s’habituer, éliminer les toxines accumulées, se nettoyer, se «désencrasser» avant de retrouver un bon équilibre. Un principe très important pour tous à retenir c’est le principe des 3V: manger varié, vivant, et des végétaux le plus possible. D’autant plus si l’on a tendance à manger toujours, chaque jour les mêmes aliments !

4 octobre 2012

Manger au rythme des saisons!

Voici l’hiver qui approche et avec lui les changements de température, d’heures de sommeil, de durée de luminosité, facteurs qui agissent directement sur notre vitalité et notre bien-être.

Nous avons à disposition des aliments «hors saison» à longueur d’année, comme la courgette que l’on trouve encore sur les étals des grandes surfaces et qui n’est plus de saison, arrivent les raves et les choux.

Manger selon les saisons a un sens, la nature fait bien les choses. En effet, entre la saison «chaude» et la saison «froide» deux saisons de transition le printemps et l’automne. Ainsi notre organisme peut s’adapter progressivement.

Les jours raccourcissent, les températures baissent, l’hiver arrive et le corps va devoir accumuler de l’énergie en prévision du froid. L’automne est là, le corps s’adapte.

Les aliments de l’été comme les fruits crus, les salades. Les aliments froids vont être remplacés par des fruits de saison: (châtaignes, raisin, dattes, figues…) ainsi que des légumes plus denses nutritionnellement (poireaux, courges, choux, pommes de terre…) des champignons et des légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots…)

Avec l’hiver, l’alimentation doit être plus riche, car le corps, pour maintenir sa température a besoin de plus d’énergie. Le «pouvoir digestif» est très haut, les aliments riches sont plus facilement assimilés et nous avons besoin de manger davantage. Durant cette période, mangez des aliments plus consistants (oléagineux, avocats, huiles pressées à froid, légumineuses) des céréales complètes, des légumes racines (chou-rave, céleri pomme, betteraves rouges, pommes de terre) aliments qui «réchauffent» le corps.

Les épices comme le gingembre, le curcuma, la cannelle ou encore le poivre apporte une chaleur immédiate. Buvez également des tisanes durant la journée pour vous réchauffer.

Respecter les aliments de saison est un gage de mieux-être et de respect, et pour sa santé et pour l’environnement!

13 septembre 2012

Manger sur le pouce sainement

Bonjour, j’ai lu avec beaucoup d’intérêt votre article pour manger sainement au bureau. Mais j’aimerais plus de précision: je travaille sur 2 sites et je me déplace en train entre ces sites, ce qui signifie que j’ai très peu de temps pour manger (10 minutes). Comment puis-je avoir un en-cas sain et rassasiant? [Question de schtroumfette]

Ne mangez ni trop gras, ni trop salé, ni trop sucré! Essayez de varier le plus possible vos dîners et évitez les plats tout prêts.

Si vous voulez manger équilibré, il vous faut tout d’abord organiser vos repas, les penser en avance, sinon c’est la porte ouverte au tout et n’importe quoi, car quand on a faim tout fait «l’affaire»

L’idéal: vous préparer votre casse-croûte du midi à la maison le soir d’avant ou le matin. Par exemple si vous n’avez pas trop de temps faites-vous un sandwich (variez les pains mais les choisir toujours complets: seigle, complet, pumpernickel, céréales…)

Pour éviter de toujours mettre du beurre et de la mayo, riche en graisse, essayez de tartiner avec de la tapenade, du houmous (on en trouve en grande surface) de l’avocat (donne ce côté gras), avec de la purée de tomates séchées ou encore du fromage frais (mélangez un fromage blanc maigre et des herbes)

Ensuite ajouter votre protéine: thon ou des œufs, poisson fumé (truite, saumon) viande séchée, jambon maigre, jambon de dinde… Et un peu de salade ou des tomates, des haricots mungo, des herbes fraîches, jeunes pousses, concombre… avec ceci boire un smoothie par exemple, on en trouve de très bon.

Un dîner équilibré doit vous apporter: des aliments appartenant aux quatre groupes. Par exemple, un sandwich fait avec du pain complet (produits céréaliers) et une viande ou un substitut (thon, saumon, poulet, œuf…), accompagné d’un produit laitier (un yogourt) de légumes et d’un fruit.

Les protéines

Il doit y avoir une portion de protéines dans votre dîner (viande, volaille, poisson, œufs, fromage, noix ou graines) Les protéines ont pour rôle de participer à soutenir l’organisme jusqu’au repas suivant. Il est important que le repas du midi en ait suffisamment si on ne veut pas que notre estomac crie famine au milieu de l’après-midi.

Autre exemple de repas: 2 œufs durs avec une salade mixte et une tranche de pain complet et finissez avec un yaourt nature

Et si vous avez mangé léger à midi…

Penser aussi à la collation de 16 h: la collation idéale combine une source de glucides (pour donner rapidement de l’énergie) et une source de protéines (pour soutenir). Par exemple, 3-4 pruneaux avec des amandes, ou une pomme avec un morceau de fromage. L’idée est d’avoir un bon mélange glucides-protéines.