Travail de nuit: Que manger lorsque les autres dorment?

Naturellement, le corps humain n’est pas programmé pour fonctionner la nuit.

En effet, nous sommes programmés pour être actif durant la journée et se reposer la nuit. Notre corps n’est donc pas fait pour recevoir de la nourriture la nuit. Lorsque le soleil se couche, les hormones du sommeil sont sécrétées, la température corporelle diminue et le métabolisme ralentit pour favoriser l’endormissement. Ce cycle hormonal est perturbé par le travail de nuit . Il se produit alors un dérèglement physiologique et une accumulation d’un manque de sommeil qui peut induire des problèmes de santé tels que : des troubles digestifs tels que les brûlures gastriques, des douleurs abdominales, des flatulences, des brûlures d’estomac ainsi que des troubles de l’appétit. L’origine de ces problèmes de santé serait l’irrégularité de la prise alimentaire (repas manqués), les grignotages, la consommation importante de boissons sucrées, de café « pour tenir le coup », de cigarettes et de nourriture non adaptées à la digestion nocturne (riches en sucres et en graisses). Mais bonne nouvelle, des repas et des collations adaptés et pris à heures régulières peuvent aider à prévenir ou atténuer ces symptômes.

Conseils pratiques : 

Essayez de vous rapprocher au maximum du rythme des trois repas familiaux réguliers, afin de préserver les relations familiales, de conserver une alimentation diversifiée et de respecter un cycle jour/nuit sur lequel l’organisme est normalement calé.

  • Pas de repas copieux avant d’aller dormir
  • Prévoir un repas avant le service de nuit
  • Le temps pour prendre un repas, même sur le lieu de travail, doit être de 30 minutes minimum – manger trop rapidement favorise les troubles digestifs
  • Eviter le grignotage entre les repas et les boissons sucrées

En cas de fringale, sélectionnez soigneusement les aliments : des fruits au lieu d’une barre chocolatée par exemple.

  • Pas d’alcool bien entendu, mais il faut veiller à une hydratation suffisante (eau, tisane, bouillon…), tout en évitant les boissons sucrées
  • Attention au café : s’il stimule et aide a maintenir réveillé, il peut entraîner des troubles de la digestion, du rythme cardiaque et du sommeil

Voici un exemple d’alimentation avant, pendant et après une nuit de travail: 

  • Un repas léger le soir avant d’aller au travail
  • Une collation chaude aux alentours de minuit
  • Une collation à l’aube
  • Un petit-déjeuner avant d’aller vous coucher le matin

Ce modèle reste un exemple, les collations ne doivent pas être prises de manière systématique. Chaque personne est unique et chaque métabolisme est différent. Il est donc important d’écouter votre faim et d’adapter ce que vous mangez.

Composition des repas : 

La nuit, comme on l’a déjà souligné, le système digestif fonctionne au ralenti. La consommation d’un repas trop copieux ou trop riche en matières grasses entraîne une mauvaise digestion. De plus, le métabolisme a tendance à stocker l’excédant de calories sous forme de masse grasse. Les repas devraient être légers et composés de la manière suivante:

  • Légumes cuits ou/et crus
  • Une source de protéines légère mais pas de viande (trop lourde à digérer) plutôt poisson-œufs-tofu

Composition des collations : 

Les collations permettent de tenir entre deux repas et d’éviter les grignotages.

  • Une pomme ou un autre fruit restant le plus adéquat et le plus léger
  • Aux alentours de minuit, il est conseillé de prendre une collation chaude. L’aliment chaud stimule le système digestif et favorise la digestion nocturne. De plus, la température du corps étant plus basse la nuit, la chaleur de la nourriture vous réchauffera, comme par exemple une soupe de légumes.

Et n’oubliez pas : votre système digestif aime la régularité ! Gardez toujours la même constance dans vos horaires de repas et collations ainsi que dans vos heures de coucher et réveil.

Crème au chocolat

Mousse au chocolat végétale

  • 100 g de chocolat noir minimum 75% de cacao
  • 2 dl de crème de soja
  • sirop d’agave selon les goûts

 

 

 

 

 

Fondre le chocolat au bain-marie

Fouetter la crème de soja froide. Lui ajouter le sirop d’agave et continuer à fouetter. Elle monte, mais ne devient pas aussi ferme qu’une vraie crème.

Verser le chocolat fondu dans la crème sucrée en fouettant.

Mettre au frais minimum 1 heure. La mousse prend sa belle tenue grâce au chocolat qui refroidit.

Equilibrer la puissance de votre cerveau

Les neurotransmetteurs :

Tout le monde doit connaitre cela !!      

La neurochimie que produit notre cerveau conditionne tout le reste. On pense avoir un trouble psychologique alors que c’est lié à des dérèglements biochimiques.

Le fonctionnement du cerveau, les neurotransmetteurs permettent d’explique un tas de choses…..

Les neurotransmetteurs :

Nous avons environ 70 neurotransmetteurs  dans le cerveau :

Un peu comme l’ADN, ils forment le code de notre cerveau. Nous pouvons déterminer quel est notre neurotransmetteur dominant et comment corriger la carence dans les autres.
Des experts en psychobiologie ont démontré que bon nombre de problèmes psychiatriques ne serait pas tant dû aux expériences traumatisantes subies pendant l’enfance qu’à la chimie du cerveau.
Aujourd’hui, on sait qu’une personne est en bonne santé si les impulsions électriques qui stimulent le cerveau permettent de libérer les 4 neurotransmetteurs dans un ordre et une quantité précis, ce qui permet de préserver un haut niveau de fonctionnement du cerveau. On peut dire que la santé du corps et de l’esprit est dépendante de l’équilibre de ces 4 neurotransmetteurs et des signaux électriques qui en découlent. Un déséquilibre de l’influx nerveux (en neurotransmetteur) est fortement préjudiciable pour la santé. Il en est de même pour une voiture qui ne peut fonctionner sans les impulsions électriques données par la batterie.
Pour déterminer si un individu est encore en vie, le médecin pratique un électroencéphalogramme. L’individu est considéré comme mort, s’il n’y a plus d’activité électrique. En fonction donc de l’activité électrique du cerveau, il est possible de déterminer l’état de santé d’un individu et ce qu’il convient de faire pour l’améliorer.

En fonction de son hérédité, chacun se retrouve avec soit des carences soit des excédents biochimiques et possède un neurotransmetteur dominant. Il vaut mieux équilibrer la proportion de neurotransmetteurs que de traiter un symptôme. On peut ainsi améliorer nos capacités cognitives (mémoire et attention).
Utiliser correctement votre cerveau passe par une alimentation adaptée à vos besoins, des compléments alimentaires, des exercices physiques.
Apprendre à manger en fonction de votre nature améliorera votre santé. Une fois que vous aurez identifié le transmetteur déficient, vous vous nourrirez en priorité d’aliments qui évitent d’affamer votre cerveau.

La dopamine

Un manque en dopamine peut entraîner des troubles de déficit de l’attention. Le stress modéré est parfois nécessaire pour mener à bien nos projets. Pour permettre à notre cerveau de se « recharger » une heure de sieste suffira pour qu’il produise naturellement des neurotransmetteurs. Il en est de même pour l’exercice physique. Pour la dopamine il est conseillé de faire de la musculation (sport de résistance), de jouer aux échecs.

L’acétylcholine

Un manque en acétylcholine peut entraîner des troubles de l’apprentissage.
Ecrire une lettre stimule sa production ainsi que la natation, le jogging (endurance).

L’acide gamma-aminobutyrique (GABA)

Un manque en GABA peut entraîner des pulsions agressives. Marcher dans la nature pratiquer un sport d’endurance (step, course à pied, cyclisme…) déclenchera une production de ce neurotransmetteur.

La sérotonine

Un manque en sérotonine peut entraîner un état dépressif ou des sautes
d’humeur. Pour favoriser le développement de ce neurotransmetteur, il est
préconisé de faire de la sculpture et un sport d’endurance.